Co to właściwie jest dieta? Z czym ci się kojarzy? Jakie budzi emocje?

Zawsze zadaję to pytanie moim pacjentom na pierwszym spotkaniu. Kiedyś zazwyczaj słyszałam, że dieta to restrykcje, ograniczenia, wyrzeczenia, zakazy, nakazy, brak słodyczy, brak chleba, więcej warzyw, więcej błonnika.. I takie osoby potrzebowały sporo czasu, żeby udać się do dietetyka po pomoc. Bo mentalnie musiały nastawić się na coś, co będzie dla nich ogromnym wyzwaniem. W ostatnim czasie obserwuję, że to podejście się zmienia i pojawiają się skojarzenia ze zdrowym odżywianiem, stylem życia, regularnością, witalnością. Zależy to często od wcześniejszych doświadczeń pacjentów.  Częste nieudane próby odchudzania zniechęcają do dalszych działań. Może temu sprzyjać brak indywidualizacji czyli korzystanie z ogólnodostępnych diet i porad bez analizy własnego stanu zdrowia. Niewyciąganie wniosków z własnych doświadczeń może pogłębiać problem. Dlatego bardzo istotne jest, aby do tematu diety podejść wielopłaszczyznowo i… osobiście 😉

Bez tego lepiej nie zaczynać diety

Jeśli masz za sobą nieudane próby odchudzania i dieta kojarzy ci się z wyrzeczeniami, zobacz jak możesz zmienić swoje nastawienie czytając ten artykuł. Bez tego lepiej nie zaczynać odchudzania.

• Po pierwsze jeśli twoja „dietowa” przeszłość zbudowana jest z trudnych doświadczeń z efektem jo-jo na czele, to bardzo możliwe, że i tak też będzie wyglądała przyszłość. Chodzi tu o negatywne postrzeganie diety, widzenie przeszkód, wyrzuty sumienia, brak przyjemności z jedzenia, głód, frustracje, irytacje, złość, gniew, autokrytyka, brak samoakceptacji. Zaczynając kolejną dietę z takim bagażem na ramionach, będzie ci naprawdę trudno. Zdejmij go i połóż obok. Przyjrzyj mu się z dystansu i powiedz:

„Akceptuję to wszystko, co mnie dotychczas spotkało. Wyciągnę wnioski z tych doświadczeń. Jestem człowiekiem i to jest normalne, że popełniam błędy. Ale teraz przeanalizuję wszystkie moje zasoby, by zacząć znowu. Z pełną świadomością tego, na co jestem gotowy, a na co nie jestem.”

To będzie dieta bez diety (czyli bez tego emocjonalnego bagażu, ale za to z nowym nastawieniem, nową wiedzą i większą indywidualizacją procesu).

• Po drugie warto też przyjąć, że nie ma czegoś takiego jak porażka. Jest doświadczenie. Są wnioski. Wypróbuj metodę „5x dlaczego”.

– Dlaczego czułam się sfrustrowana na diecie? Bo byłam głodna.

– Dlaczego byłam głodna? Bo narzuciłam sobie zbyt restrykcyjny jadłospis.

– Dlaczego narzuciłam sobie restrykcyjny jadłospis? Bo chciałam szybkich efektów.

– Dlaczego chciałam szybkich efektów? Bo zbliżało się lato i chciałam fajnie wyglądać.

– Dlaczego chciałam fajnie wyglądać latem? Hmm… hmm..

Pytanie pomocnicze – czy akceptuję się w pełni taka jaka jestem? W środku i na zewnątrz? Bez samoakceptacji siebie jako całości, w tej dietetycznej podróży możesz postrzegać swoje doświadczenia właśnie jako błędy i porażki, co może zmniejszać motywację. Ważny jest dystans do siebie i takich sytuacji (ale bez olewania problemu, tylko jak wspomniałam wcześniej z wyciąganiem wniosków). Można zadać sobie pytanie:

Czy ważniejszy jest dla mnie lepszy wygląd latem czy spokojne dążenie do redukcji masy ciała z utrzymaniem efektów?

• Po trzecie kwestia zasobów. O co tu chodzi? To analiza trybu życia, ale też i stanu emocjonalnego. Czy pracuję, studiuję, uczę się? Czy mam regularny rozkład godzin pracy i innych zajęć? Czy pracuję zmianowo?  Jakie mam dodatkowe obowiązki? Mieszkam sam czy z kimś? Jak robię zakupy? Czy będę miał wsparcie? Czy na co dzień towarzyszą mi jakieś stresy? Jaki jest mój aktualny stan emocjonalny? Zupełnie inaczej będzie wyglądał plan żywieniowy dla osoby, która jest samotna i pracuje od 8 do 16.00, a zupełnie inaczej dla kogoś, kto ma rodzinę, pracuje zmianowo i choruje np. na depresję.
• I po czwarte – jak może wyglądać sama dieta? Jak zdejmiesz ciężar przeszłości, zbudujesz poczucie samoakceptacji (lub pracujesz nad tym), poznasz swoje zasoby, przejdź do wyboru diety. Niezmiernie ważna jest tu też analiza stanu zdrowia – występujących chorób, alergii, praca przewodu pokarmowego, poziom odporności, przyjmowane leki, suplementy. Może być tutaj potrzebna pomoc dietetyka. O te aspekty pytam na pierwszym spotkaniu, a pod koniec dobieram dietę.

Dieta bez diety, zasada 80:20

Nie ma u mnie sztywnych narzuconych jadłospisów.  Jestem zwolenniczką wolnego wyboru. Zatem może to być jadłospis porcjowany, w którym samodzielnie komponujesz potrawy na podstawie ilości różnych produktów, może to być zestaw potraw podzielonych na poszczególne posiłki albo dzienne jadłospisy z 3 opcjami potraw do wyboru na każdy posiłek. Wspomagam się piramidą żywienia i uczę jak ją odczytywać. Każdy pacjent otrzymuje u mnie także tabelę doboru produktów i nie ma w niej listy produktów zakazanych. Są te do spożywania na co dzień (najbardziej zalecane) oraz do spożywania w niedużych ilościach.  I do tej drugiej grupy wliczone są słodycze, lody, wypieki cukiernicze, soki, słone przekąski , kiełbasa czy nawet pizza.  I dopuszczalne jest, aby stanowiła ona 20% diety (na miarę indywidualnych potrzeb). To są właśnie te produkty, które kiedyś były bezwzględnie zakazane. Oczywiście, jeśli ktoś ma zaawansowaną cukrzycę czy dnę moczanową szukamy innych rozwiązań. Ale absolutnie nie jest moim celem wywołanie poczucia braku, wynikającego z zakazu. 80% diety stanowią zdrowe produkty z pierwszej grupy i tu robimy wszystko, aby ta grupa była maksymalnie atrakcyjna i wprowadzająca urozmaicenie.

Gdy zdrowe produkty złożone są w nudne powtarzające się potrawy mogą wywołać zniechęcenie, monotonię i większe ciągoty do tych z grupy 20%.  Atrakcyjność polega na odpowiednim przyprawianiu, łączeniu lubianych produktów, nadawaniu objętości i sposobie podania. Wtedy możesz zacząć wręcz dostrzegać piękno, obfitość, smak nowej diety, i nie tkwisz w poczuciu braku, bo przecież możesz czasem pozwolić sobie na lody czy pizzę. Po czasie zaczynają też zakorzeniać się nawyki, takie jak np. spożywanie 4-5 posiłków dziennie i wtedy już wiesz, że te lody możesz zjeść w ramach posiłku, a nie pomiędzy.

Opisałam tu właśnie zasadę 80/20, która wg mnie korzystnie wpływa na nawiązanie dobrej relacji z jedzeniem. Jest ona w pewnym sensie wprowadzeniem do wewnętrznego systemu kontroli jedzenia. Oznacza to że to ty jesteś tu Panem i Władcą 🙂 – ty kontrolujesz i decydujesz ile i co zjesz. To nie jedzenie włada tobą, ale ty nim.  Brak restrykcji i zakazów uwalnia od napięcia i pozwala podejść do diety na większym luzie.  Jednak oczywiście nie możemy przejść tutaj w skrajność.

Zasada środka

Kolejna ważna kwestia to zasada środka. Jej celem jest wypracowanie własnego zdrowego stylu odżywiania do końca życia, dzięki któremu masa ciała będzie utrzymana na stałym poziomie. Za skrajność uważam ścisłe niskokaloryczne diety z detoksem w tle, monodiety (np. jedzenie jabłek i jogurtu cały dzień), diety sokowe, diety 5+2 (5 dni zdrowego odżywiania i 2 dni przejadania się), czy po prostu diety źle dobrane (np. dieta bez chleba dla osoby, która jadła go kilka razy dziennie) lub modne (np. dieta ketogeniczna czy bezlaktozowa). Wszystko wymaga indywidualizacji, zdrowego rozsądku i włączenia intuicji. Moją rolą jako dietetyka jest przewodnictwo w  tym procesie. Podsuwam rozwiązania, dzięki którym łatwiej jest odnaleźć ten „środek”. Nie można bardzo ściśle trzymać się diety lub co chwilę dopuszczać do odstępstw. Obie drogi są złe.

Aby znaleźć się pomiędzy potrzeba wielu narzędzi, nie tylko dotyczących samego odżywiania, ale też tych związanych z aktywnością fizyczną, nawadnianiem, snem, funkcjonowaniem naszej psychiki.

Może okazać się, że problemy na tle żywieniowym są tylko czubkiem góry lodowej i dokopanie się do tego co jest głębiej umożliwia poznanie przyczyny tycia czy chorób (mogą to być np. stres w pracy, trudna sytuacja finansowa, kłótnie rodzinne). Jeśli uda się je rozpoznać i wypracować nowe techniki pracy nad nimi (niezwiązane z jedzeniem) to już połowa sukcesu! Druga to wszystko to, co opisałam tutaj powyżej.

Podsumowanie

Dieta bez diety to cały system powiązanych ze sobą naczyń. System wielu zależności, ale przede wszystkim

• brak restrykcji i zakazów
• zdroworozsądkowe dopuszczanie mniej zdrowych produktów
• możliwość wyboru
• wyrobienie poczucia obfitości, smakowitości i przyjemności z jedzenia
• wejście w stan wewnętrznej harmonii opartej na uważności, intuicji, spokoju, słuchaniu własnego organizmu
• wiedza o wielopłaszczyznowym podejściu do odchudzania
• zdrowa relacja z jedzeniem, nie służąca zaspokajaniu potrzeb emocjonalnych
• zachowanie dobrych proporcji i umiaru
• unikanie skrajności