Głód na diecie odchudzającej to najczęstsza obawa moich pacjentów. Nie dziwię się, bo nikt nie lubi uczucia głodu, ale jak porównamy je do dyskomfortu, jaki czujemy np. podczas borowania zęba, to co jest trudniejsze do zniesienia? Każdy może sobie przyjąć własną skalę dyskomfortu na różne nieprzyjemne zdarzenia i sprawdzić, jak w niej wypada głód. Czy rzeczywiście jest taki straszny?

Moja wiedza i doświadczenie podpowiadają mi, jak obejść problem głodu na diecie. Gdy pacjenci wchodzą ze mną w proces odchudzania bardzo rzadko czują głód, niekiedy jest nawet wręcz odwrotnie – jedzenia jest za dużo!  Na wywiadzie żywieniowym poznaję pacjenta, jego stan zdrowia, tryb życia, nawyki i preferencje. Wstępnie rozmawiamy o przyczynach nadwagi, a pod koniec wykonuję analizę składu ciała, zapisuję oczekiwania pacjenta i dobieram plan żywieniowy. Gdy go układam, biorę to wszystko pod uwagę. To tak, jakbym szyła suknię czy garnitur na miarę. W moich jadłospisach zawsze jest wybór, nie narzucam sztywnego menu (jak ubranie jest dość elastyczne, w lubianych przez nas kolorach i dostosowuje się do naszych potrzeb, częściej je zakładamy, czyż nie?). I w zależności od tego, kto na co ma ochotę i jaki ma poziom głodu, może wybrać sobie odpowiednią do potrzeb potrawę. Jest jeszcze jedna bardzo ważna kwestia – na pierwszym spotkaniu ustalamy liczbę posiłków i przedziały czasowe, w których będą spożywane. Dzięki temu możemy manipulować uczuciem głodu – tzn. pojawi się on akurat wtedy, kiedy jest pora posiłku.

Rytm biologiczny w przewodzie pokarmowym

Pracę przewodu pokarmowego da się zaprogramować. Trwa to ok. 2 tygodni. Dla osób , które jadły wcześniej 3-4 posiłki dziennie jest łatwiej. Jednak u osoby spożywającej przed dietą tylko śniadanie i obfity obiad będzie trochę trudniej. Przeprogramowanie może trwać dłużej. Jedni z was mogą powiedzieć, że przecież powinno się jeść wtedy, kiedy czuje się głód. I ktoś może czuć go właśnie 2 razy w ciągu dnia. Odstęp między jednym a drugim posiłkiem to ponad 8 godzin. W między czasie kofeina i adrenalina mogą tłumić głód. Jednak w takim wypadku praca przewodu pokarmowego jest zupełnie inna w porównaniu do osoby jedzącej co 3-4 godziny. Metabolizm spowalnia, bo ma włączony program „oszczędzanie” i gdy po 8 godzinach pojawi się obfity posiłek, to niewiele kalorii zostanie zużytych na bieżące potrzeby, większość będzie magazynowana na kolejne „ciężkie czasy”. I tak koło się zamyka, w dłuższej perspektywie grozi to wzrostem masy ciała. Zawsze będę zachęcać do ustalenia odpowiedniej liczny posiłków tak, aby:

•  śniadanie było zjedzone w ciągu 1-1,5 godziny od wstania z łóżka
• odstępy między posiłkami nie były krótsze niż 2 godziny i nie dłuższe niż 4 godziny oraz
• kolacja była zjedzona na ok. 3 godziny przed zaśnięciem.

Idealnie, jeśli układ godzinowy posiłków jest powtarzalny. Jednak przy nieregularnym trybie życia można ustalić zbliżone przedziały czasowe. Pracuję z tą zasadą ponad 12 lat i widzę, że działa. Jestem przekonana, że to podstawa wejścia w proces rozsądnego odchudzania. Nasz układ pokarmowy ma „mikroczipy” dzięki którym, wydziela enzymy w zaplanowanych przez nas godzinach posiłków , co daje sygnał głodu. Wpływa na niego również planowanie i przygotowywanie posiłku (zapach, widok). Z czasem poprawia się perystaltyka jelit. Nie ma oszczędzania energii, tylko jej bieżące wydatkowanie na aktualne potrzeby organizmu. Na studiach utkwiła mi w pamięci jeszcze jedna ważna zasada mojego profesora z dietetyki – aby jeść w 12-godzinnych rytmach dnia i nocy. Oznacza to, aby spożyć swoje posiłki w ciągu 12 godzin funkcjonowania, np. zaczynając od śniadania o godzinie 8 i kończąc na kolacji o 20.00. Nawet bez wnikania w biochemię i fizjologię rytmów dobowych intuicyjnie zgadzam się z tą zasadą.

Ponadto, aby nie czuć głodu na diecie odchudzającej ważna jest objętość posiłków, którą nadają przede wszystkim produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa i owoce. Powinny być obecne praktycznie w każdym posiłku. Nie może w nich zabraknąć również produktów bogatych w chude białka i/lub w tłuszcze roślinne. Jeśli komponujesz posiłek, dodaj oprócz jabłka płatki owsiane, jogurt naturalny i/lub orzechy. Posiłkiem nie może być sam owoc, bo po godzinie możesz poczuć głód.

W taki sposób można zaspokoić głód fizjologiczny. Ale są jeszcze inne rodzaje głodu, które na diecie mogą się obudzić.

Inne rodzaje głodu

Gdy pojawi się myśl „Czuję głód”, zatrzymaj się na chwilę i zastanów się nad jego rzeczywistym pochodzeniem. Jeśli burczy ci w brzuchu, czujesz się fizycznie osłabiony, to jest to głód fizjologiczny. Ale może jesteś zmęczony, zestresowany, zaniepokojony i potrzebujesz zaspokoić głód odpoczynku? Albo jesz na samotność, by „wypełnić pustkę”? Albo szukasz w jedzeniu sposobu na nudę? Albo jedzenie jest formą nagrody za awans w pracy lub dobre oceny w szkole? Pożywienie służy tu zaspokajaniu głodu emocjonalnego. W tych zabieganych czasach stało się najprostszym, najszybszym i najbardziej dostępnym środkiem zaspokajającym różne nasze potrzeby.  Niestety prowadzi to do odwróconej kontroli i utrwalania niekorzystnej relacji z jedzeniem, prowadzącej do rozwoju otyłości czy zaburzeń odżywiania. W odwróconej kontroli to nie my kontrolujemy, co i ile jemy, ale jedzenie robi to za nas. Zaczynamy jeść automatycznie, bez zastanowienia się, czemu tak naprawdę to robimy. Taki proces jedzenia zalicza się do emocjonalnych przyczyn otyłości.

Dlatego tak ważne jest, aby pracować nad uważnością – dostrzegać różne rodzaje głodu i odpowiednio na nie reagować. W głodzie emocjonalnym lepiej jest sięgnąć po takie rozwiązania jak aktywność fizyczna, rozmowa z bliską osobą,  psychoterapia, medytacja, wizualizacja, techniki oddechowe, relaksacyjne, taniec, śmiech (np. oglądanie komedii), słuchanie muzyki, działania twórcze. Pamiętajmy, że narzędziem, które zawsze mamy przy sobie, jest oddech. Warto poszukać w Internecie różnych sposobów oddychania i przetestować je w domu. Bardzo skuteczną formą obniżania napięcia jest relaksacja Jacobsona. Zdaję sobie też sprawę z trudu, jakim może być aktywność fizyczna w sytuacji zmęczenia czy stresu. Szczególnie gdy pod ręką są cukierki… Po pierwsze trzeba je usunąć z zasięgu wzroku. A po drugie wzbudzić w sobie nową chęć zdrowego odreagowania. Mogą pojawić się wymówki typu „Nie chce mi się”. Trzeba je zaakceptować, powiedzieć sobie „Ok, widzę, że jesteście, ale tym razem nie poddam się wam” i po prostu przystąpić do działania. Warto wybrać formę ruchu, jaka jest w danym momencie najbardziej możliwa i lubiana np. spacer, joga, rozciąganie, bieg, rower, taniec. Nie musi to być nic bardzo wysiłkowego – dopasuj aktywność do własnych potrzeb.  Początkowo w takim procesie zmiany, możesz mieć pod ręką motywujące notatki (na kartkach, w telefonie), które sprawią, że rzeczywiście się zatrzymasz i nie ulegniesz pokusom jedzenia. Ułatwią wyłączenie autopilota i zauważenie własnych uczuć tuż przed sięgnięciem po przekąskę. „Jakie emocje czuję? Czego potrzebuję? Jaki wybieram sposób odreagowania? Co mogę zrobić, żeby nie jeść? Jeśli zjem, to co się zmieni?”

Inny, mniej znany rodzaj głodu, to głód serca. W potrzebie bycia kochanym, dostrzeganym, zaopiekowanym może uruchomić się wspomnienie z dzieciństwa, kiedy dostawaliśmy jedzenie od rodziców czy dziadków na rodzinnych wakacjach, w chorobie, czy na przyjęciach. Wspomnienia te budzą pozytywne emocje. Jeśli potrawy z dzieciństwa (np. rosół, pierogi) przygotowujemy i jemy w ramach posiłku to nie ma w tym nic złego. Mimo wszystko warto przemyśleć ich skład i dostosować częstotliwość podawania. Mogą to być przecież słodycze czy lody. Lepiej jest zostawić dla nich max 20%  miejsca w naszym tygodniowym menu. Dla wyrobienia i podtrzymania zdrowej relacji z jedzeniem sprawdzi się zasada 80:20, gdzie 80% zawiera się w zdrowych zbilansowanych posiłkach.  Aby na co dzień zdrowo zaspokajać głód serca przygotowuj swoje potrawy z dbałością, czułością, szacunkiem dla własnego ciała, przystrój talerz, zjedz je w spokoju, rozkoszuj się smakiem i aromatem. Ważne jest również pielęgnowanie relacji, bo głód serca często jest powiązany z samotnością i lekiem na niego jest bliskość.

Rola dobrze skomponowanego jadłospisu

Niekiedy bywa tak, że źle skomponowana dieta może obudzić różne emocje, m.in. złości, frustracji, gniewu, irytacji, zniechęcenia. Może to wywołać wewnętrzną samokrytykę i prowadzić do odstawienia diety z efektem jo-jo w przyszłości. Taka sytuacja nasila się, jeśli dieta jest traktowana w sposób „na 100% albo w ogóle”. W odniesieniu do jedzenia to się nie sprawdza. Trzeba się znaleźć pomiędzy i w tym moja rola, jako dietetyka, aby naprowadzić na właściwy kierunek, dzięki któremu dana osoba wypracuje własny zdrowy styl jedzenia. Dlatego proces zmian w odżywianiu wspieram spotkaniami kontrolnymi. Odbywają się co ok. 2-3 tygodnie. Analizujemy na nich dotychczasowe zmagania, pomagam pacjentowi dostrzegać jego sukcesy, potrzeby, a przeszkody zamieniamy w doświadczenia, z których wyciągamy wnioski. Opracowujemy plan na kolejne tygodnie i strategię działania. Układając plan żywieniowy staram się zadbać o urozmaicenie, nawet  w najprostszych potrawach. Dzięki temu organizm otrzymuje to czego potrzebuje (co zmniejsza ryzyko budzenia innych rodzajów głodu), a odpowiednia kompozycja smakowo-zapachowa potraw sprawia, że zapomina się o zachciankach (jeśli są).  Łatwiej jest wtedy reagować na głód fizjologiczny, a jeśli pojawi się ochota odreagowania czegoś jedzeniem to włączy się lampka uważności.

Podsumowanie

Aby radzić sobie z głodem na diecie, wyrób w sobie nawyk uważności.  Nie reaguj od razu na impuls jedzenia – zbadaj, czemu on służy, jaki rodzaj głodu ma zaspokoić? Jeśli zdarzało ci się odreagowywać różne emocje poprzez jedzenie, spróbuj poszukać innego sposobu, który będzie korzystny dla twojego zdrowia jak np. ruch, oddech, śmiech. Ponadto zadbaj o to, aby jadłospis był odpowiednio skomponowany pod twoje zdrowie, preferencje i tryb życia. Zaprogramuj swój przewód pokarmowy na regularne urozmaicone posiłki. Aby proces odchudzania dał trwały efekt podejdź do niego wielopłaszczyznowo. Dieta, ruch, nawadnianie to jedno. Ale sen, odpoczynek, redukcja skutków stresu, to elementy dbania o zdrowie psychiczne, które jest równie ważne w odchudzaniu.