0

Jadłospis w diecie odchudzającej

To przykładowy zbilansowany jadłospis w wegetariańskiej diecie odchudzającej dostarczającej ok 1800 kcal, podzielony na 5 posiłków.  Gramatury opisują produkt przed obróbką (z wyj. nasion i orzechów). Zobacz, czym się kieruję układając taki plan żywieniowy.

Śniadanie

Nie wyobrażam sobie zaczynać dnia bez śniadania. Zazwyczaj proponuję tu bogatobłonnikowe produkty w połączeniu z owocami (lub warzywami), tłuszczami, czasami białkiem (np. nabiał, jaja). Dzięki temu energia uwalnia się stopniowo i spokojnie możemy wytrwać bez podjadania do II śniadania.

OWSIANKA Z OWOCAMI, 469 kcal
  • 5 łyżek (50g) płatków owsianych
  • 3 łyżki (30g) mleczka kokosowego
  • 1 łyżka (10g) nasion chia
  • 1 łyżeczka (5g)  miodu
  • 1 łyżka (10g) nasion słonecznika
  • pół banana (80g)
  • 1 cienki plaster ananasa
  • kilka świeżych/mrożonych malin/truskawek/borówek do przyozdobienia

Przygotowanie: 3 łyżki płatków owsianych zalać 100ml wody i gotować ok 3 minut. Dodać mleczko kokosowe, kawałki banana i nasiona chia. Na suchej rozgrzanej patelni uprażyć pozostałe 2 łyżki płatków ze słonecznikiem. Po zdjęciu z ognia wymieszać z miodem. Posiekać ananasa. Owsiankę przenieść do miseczki. Na wierzchu ułożyć owoce i crunchy.

 

II śniadanie

Lubię zmianę smaku na wytrawny po słodkim pierwszym śniadaniu. Uważam też, że ma to dobry wpływ na dobowy metabolizm glukozy, bo cukrów prostych w tym posiłku jest dużo mniej.

KANAPKA Z HUMUSEM I OGÓRKIEM, 296 kcal
  • 2 kromki (ok 80g) ciemnego chleba (np. orkiszowego)
  • 2 łyżki humusu (40g)
  • ogórek kiszony

 

Obiad

Białko w diecie wegetariańskiej pochodzi z nasion strączkowych, nabiału i jaj. Występująca tu soczewica jest najlżejszą postacią (w porównaniu do fasoli czy grochu) i nie wymaga wcześniejszego moczenia. Trzeba ją łączyć z produktami zbożowymi, aby zawarte w niej białko było lepiej przyswajalne.

MAKARON Z SOSEM Z SOCZEWICY, 474 kcal
  • pół marchewki/1 mniejsza (50g)
  • pół cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 3 łyżki (30g) suchej soczewicy
  • 400ml passaty pomidorowej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • przyprawy: np. majeranek, papryka wędzona, słodka, ostra, lubczyk, estragon, oregano, bazylia, sól, pieprz
  • 50g makaronu kukurydzianego/ryżowego/gryczanego

Przygotowanie: soczewicę gotować 10minut w 100ml wody (stosunek wody do soczewicy 3:1). Marchewkę zetrzeć na tarce lub w malakserze z cebulą i czosnkiem. Podsmażyć warzywa z przyprawami, dodać soczewicę i passatę. Dusić ok 20 minut. Można dodać szczyptę cukru trzcinowego, ewentualnie zagęścić mąką. Podawać z  makaronem. 

 

Podwieczorek

Wiem, że po obiedzie często jest ochota na coś słodkiego… Moja metoda to zakończyć go czymś kwaśnych (woda z sokiem z cytryny?) i poczekać ok 2 godzin do podwieczorku. Mamy tutaj koktajl z naturalnie występującymi cukrami w owocach. Dodatek jogurtu naturalnego i awokado zmniejsza poposiłkowy wyrzut insuliny.

KOKTAJL TRUSKAWKOWY, 280 kcal
  • 1 szklanka (150g) truskawek świeżych/mrożonych
  • 1 mały banan (120g)
  • pół dojrzałego, małego awokado (50g)
  • 150g jogurtu naturalnego

Przygotowanie: zblendować składniki.

 

Kolacja

Ten posiłek można zjeść na ok 3 godziny przed snem (a nie do 18, jak utarło się w społeczeństwie). W diecie redukcyjnej zadbaj, aby nie przesadzić z węglowodanami, chyba że potem planujesz się jeszcze ruszać. Węglowodany to przede wszystkim źródło energii. Przewaga białek i tłuszczy w kolacji jest korzystnym rozwiązaniem, bo zapobiega późniejszym zachciankom, wywołuje długie uczucie sytości, korzystnie wpływa na procesy metaboliczne w pierwszych dwóch godzinach snu (anabolizm białek, katabolizm tłuszczu).

KALAFIORNICA, 282 kcal
  • 2 duże jajka(140g)
  • łyżka oliwy (10ml)
  • 2 różyczki surowego lub podgotowanego kalafiora (80g)
  • pół niedużej cebulki
  • natka pietruszki, czarnuszka, sól, pieprz

Przygotowanie: kalafiora drobno posiekać. Cebulę pokroić i zrumienić na oliwie, dodać kalafiora. Chwilę podsmażać. Jajka rozbełtać z solą i pieprzem, dodać do warzyw. Podgrzewać do ścięcia. Przełożyć na talerz, posypać czarnuszką. Można zjeść z pomidorem lub innym warzywem.

 

Cały jadłospis dostarcza dokładnie 1801 kcal, w tym 14% pochodzi z białek (63g), 36% z tłuszczu (72g) i 50% z węglowodanów (225g). Cukry takie jak glukoza i fruktoza stanowią 8% energii w diecie. Ponadto jadłospis jest dobrym  źródłem żelaza (17,2 mg), folianów (493μg) , witaminy B12 (2,7 µg), potasu (4172mg), cynku (12mg), magnezu (484mg) i witaminy C (248mg).

 

Każda osoba ma inny zestaw czynników, które będą wpływały na odchudzanie (płeć, wzrost, zawartość masy mięśniowej i tłuszczowej, poziom aktywności, metabolizmu, stan zdrowia, tryb dnia, ilość snu), ale dla przykładu kobiety ważącej 75kg, o wzroście 169cm, o umiarkowanej aktywności fizycznej ubytek masy ciała na takiej diecie może wynieść 0,55kg na tydzień.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Polecane posty