To przykładowy jadłospis w bogatobiałkowej diecie sportowej (tzw. “na masę”) dostarczającej ok 3000 kcal, podzielony na 5 posiłków.  Gramatura opisuje produkt przed obróbką (z wyj. nasion, orzechów).  Dowiedz się jak rozdzielić białko na posiłki, aby zapewnić maksymalną przyswajalność w budowie masy mięśniowej.

Śniadanie

Tego posiłku nigdy nie może zabraknąć. Zabezpiecza on mięśnie przed “spaleniem” i stabilizuje apetyt w ciągu dnia. Nie propaguję treningów na czczo właśnie ze względu na ryzyko pozyskiwania energii przez organizm i z tłuszczu i z białek mięśniowych. Trening 2 godziny po takim śniadaniu jest dużo bardziej efektywny. Dostarcza ono 38g białka. A potem od razu regeneracyjny koktajl na II śniadanie:)

GRZANKI Z JAJKAMI SADZONYMI I SZYNKĄ, 698 kcal

• 4 kromki ciemnego chleba (140g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego/oliwy (5ml)
• 2 duże jajka (140g)
• 2 cienkie plastry sera żółtego (20g)
• 2 plastry szynki drobiowej (30g)
• 1 łyżeczka masła (5g)
• Szczypiorek
• Pomidor
• Rukola lub inna sałata
• Przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka

Przygotowanie: na rozgrzaną patelnię wlać olej, wbić jajka, doprawić solą, pieprzem, papryką wędzoną. Smażyć do ścięcia białka. Chleb można podpiec z serem. Ułożyć na nich sałatę, jajko, posypać szczypiorkiem. Jedną kromkę przyrządzić z szynką.

II śniadanie

Spożywanie posiłków średnio co 3 godziny wpływa na podtrzymanie masy mięśniowej i zapobiega podjadaniu.  Nawyk “skubania” jedzenia co chwilę przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej, bo wiążę się z wahaniami glukozy i insuliny, a te z kolei  naprowadzają organizm nie na budowę mięśni, ale na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Koktajl dostarcza 18g białka.

KOKTAJL BANANOWO-ORZECHOWY, 447 kcal

• 1 średni banan (170g)
• 2 łyżki masła orzechowego (20g)
• 300g jogurtu naturalnego
• 2 łyżki miodu (20g)

Przygotowanie: zblendować wszystkie składniki.

Obiad

Białko w tym posiłku pochodzi z indyka. Mięso to charakteryzuje się wysoką zawartością białka w 100g, przy praktycznie zerowej zawartości tłuszczu. Aby taka ilość białka dobrze się trawiła, warto wypić na 15 minut przed obiadem pół szklanki z wodą i sokiem z połówki cytryny albo z sokiem z ananasa. Nie ma sensu przyjmować więcej białka niż 40-50g na jeden posiłek, gdyż organizm tego po prostu “nie przerobi”. Tutaj mamy 50g białka, w tym 40g ze źródeł zwierzęcych.

MAKARON Z INDYKIEM I SOSEM BESZAMELOWYM, ok 882 kcal

• 100g ciemnego makaronu
• 180g fileta z indyka
• Pół cukinii (150g)
• 2 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego (20ml)
• Sól, pieprz, bazylia, koperek
• Sos beszamelowy: pół cebuli, 3 goździki, 1 liść laurowy, filiżanka mleka (150ml), łyżka drobnej mąki orkiszowej (10g), łyżka masła (10g)

Przygotowanie: Makaron ugotować al. dente. Cukinię można (ale nie trzeba) obrać. Mięso i cukinię pokroić na nieduże kawałki. Cukinię poddusić na oleju, doprawiając bazylią, koperkiem, odrobiną soli i pieprzu. Zdjąć z patelni i podsmażyć indyka, doprawiając solą i pieprzem. Do cebuli przymocować za pomocą goździków liść laurowy (zobacz na zdjęciu). W rondelku rozpuścić masło, dodać mąkę, mieszać zasmażkę ok. 1 minuty. Następnie stopniowo wlewać mleko nie przerywając mieszania. Dodać cebulę i gotować sos ok. 5 minut. Doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Wyjąć cebulę. Makaron wymieszać z mięsem i sosem, na wierzchu ułożyć cukinię.

Podwieczorek

To propozycja w stylu “To go”, takie batoniki można zjeść od razu po południowym treningu. Pierwsze 30 minut jest kluczowe, gdyż mięśnie mają 200% aktywność regeneracyjną. Jeśli trening był bardzo intensywny i potrzebna jest szybka odbudowa mąkę orkiszową można wymienić na zwykłą pszenna i dodać nieco więcej miodu. Obecne tu siemię lniane jest dobrym źródłem kwasów omega-3, które poprzez swoje działanie przeciwzapalne chronią mięśnie przed uszkodzeniami. W tej porcji znajduje się ok 26g białka.

BATONIKI PROTEINOWE, JABŁKO, 467kcal

• 4 łyżki (40g) mąki orkiszowej
• pół miarki (ok 15g) odżywki białkowej (izolat białka serwatkowego)
• 1 łyżka (10g) nasion siemienia lnianego
• 1 łyżka (10g) posiekanych migdałów
• 2 łyżki (20g) miodu/melasy z karobu/buraka/ cukru trzcinowego
• pół jajka/1 małe (można przygotować podwójną porcję)
• jabłko na deser (ok 150g)

Przygotowanie: wszystkie składniki wymieszać, uformować 2 batoniki/ciastka, kłaść na pergaminie, piec 15-20 minut w 170st.C.

Kolacja

Ten posiłek można zjeść na ok 2-3 godziny przed snem. Dostarcza 34g białka. Ilość ryżu można zmniejszyć, jeśli nie było popołudniowego treningu.

SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM, 509 kcal

• 1 puszka tuńczyka z wody/w sosie własnym (po odsączeniu ok 130g ryby)
• 1 ogórek kiszony
• 1/4 strąka papryki
• 6 łyżek (60g)  ryżu basmati/brązowego
• 3 plastry suszonych pomidorów, odsączonych z oleju
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka oleju lnianego/oliwy/oleju z pomidorów
• opcjonalnie: kilka oliwek

Przygotowanie: warzywa pokroić w kostkę. Ryż ugotować i wystudzić. Wymieszać wszystkie składniki.

Cały jadłospis dostarcza dokładnie  3003 kcal, w tym 22,5% pochodzi z białek (166g), 31,5% z tłuszczu (107g) i 46% z węglowodanów (345g). Białko zwierzęce to aż 123g (pochodzi z jaj, mięsa, jogurtu, tuńczyka). Obecna w jadłospisie odżywka nie jest tak bardzo konieczna, gdyż wymienione źródła i ilości białka są w stanie pokryć zapotrzebowanie osoby trenującej 3-4x w tygodniu po 60 minut (wysiłek z przewagą siłowego, a w typie wytrzymałościowym można zwiększyć udział węglowodanów). Mężczyzna ważący 90 kg dostarczy 1,8g białka na kg masy ciała (zalecane maksymalnie 2g/kg m.c.).