Zmiana nawyków żywieniowych to proces, który można rozpocząć w każdej chwili (nie czekając na postanowienia noworoczne czy słynny poniedziałek). Jedzenie towarzyszy nam w tak wielu sytuacjach, że szkoda czasu na czekanie na ten właściwy moment! Na początku trzeba przeanalizować własne nawyki (tabela poniżej) i wybrać 2-3 z nich, które wydają się najprostsze do zmiany. Warto wziąć pod uwagę własne zasoby, energię, czas, warunki domowe, rodzinne, finansowe. Gdy te nawyki się zakorzenią, przechodzimy do kolejnych z już zbudowanym poczuciem skuteczności. Jeśli przeszkody będą się pojawiać to… nic! To normalne! Nie poddajemy się i idziemy dalej. Poszukajmy wsparcia u znajomych, bliskich, którym udało się zmienić nawyki. Pomocne mogą być też spotkania z dietetykiem.

Zmiany mogą obejmować również rodzinę. I można potraktować to jak wyzwanie – zabawę, zmieniać nawyki stopniowo, powoli, z poczuciem akceptacji i zaangażowania.  Fajną opcją może być też magnetyczna tablica motywacyjna – na dany tydzień wybieramy nawyki do zmiany, wypisujemy ilu członków rodziny bierze udział i wieczorami przyklejamy podsumowujące “buźki”. Na koniec tygodnia można ustalić, jaka będzie nagroda za określoną ilość uśmiechniętych buziek.

Na końcu artykułu znajdziesz tabelę zmian nawyków żywieniowych. Ale zanim zaczniesz ją realizować, przeanalizuj tekst, a w nim poszczególne nawyki. Każdy z nas jest inny i tabelę można modyfikować pod kątem zdrowotnym (np. jeśli występuje u Ciebie stan zapalny żołądka to lepiej unikać ciemnych produktów zbożowych, a przy zapaleniu dróg żółciowych ograniczyć tłuszcze).

1. Spożywanie posiłków w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny i nie krótszych niż 2 godziny. Można zacząć dzień zjedzeniem śniadania w ciągu 1-1,5 godziny od wstania z łóżka. Jeśli budzę się o 7.00, to mogę zjeść np. o 7.30 ale nie później niż o 8.30. Jest udowodnione, że jedzenie śniadania zapobiega późniejszemu podjadaniu i pomaga regulować poziom glukozy we krwi. Tak samo działa jedzenie średnio co 3 godziny (max4h). Dzięki temu utrzymujemy metabolizm na wysokim poziomie. Można sobie ustalić przedziały godzinowe dla posiłków, np. śniadanie 8-9.00, II śniadanie 11-12.00, obiad 15-16.00, kolacja 19-20.00. Jeśli niemożliwa jest codzienna powtarzalność to warto zadbać o same odstępy 2-4 godzin między posiłkami.
2. Spożywanie 4-6 posiłków w ciągu dnia. Jest dużo zdrowiej zjeść 4 mniejsze niż 2 duże posiłki. Duże posiłki rozciągają ściany żołądka i w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do napadów głodu. Poza tym mniejszy posiłek jest lepiej trawiony nie obciążając przewodu pokarmowego. Warto ustalić ilość tych posiłków w oparciu o godziny budzenia się rano (jak w pkt 1). Wyjątkiem jest post przerywany. Można stosować go okresowo (nie przez całe życie) i z odpowiednio zbilansowanymi posiłkami (żeby nie doprowadzić do przejedzenia). Uważam, że najkorzystniejsza jest opcja 8 + 16, można zacząć śniadaniem o 10.00, następnie obiad o 14.00 i kolacja o 18.00. Post przerywany może być korzystny w leczeniu insulinooporności, w regulowaniu pracy narządów trawiennych i endokrynnych. Nie polecałabym go u dzieci.
3. Ostatni posiłek nie później niż na 2,5-3 godziny przed snem. Dotyczy to osób, które odczuwają wieczorny głód. Dużo lepiej zjeść wcześniej odpowiednio zbilansowaną kolację, żeby potem nie podjadać przed snem. Jeśli idę spać o 23.00, to kolację mogę przygotować sobie ok. 20.00 i wykorzystać w niej źródło białka (najdłużej utrzymuje sytość) – np. twarożek, jajka, mięso, rybę, z dodatkiem warzyw, niewielkiej ilości tłuszczu (olej, orzechy, masło, awokado) i również niewielkiej ilości węglowodanów (np. 1 kromka pieczywa). Z kolei jeśli należysz do osób które od lat jedzą ostatni posiłek np. między 17 a 18.00 i potem nic nie dojadasz, to nie ma potrzeby zmiany J
4. Unikanie podjadania między posiłkami. Samo podjadanie może mieć wiele różnych przyczyn od emocjonalnych po nieodpowiednie zbilansowanie posiłków i ich za małą ilość. Więc samo ustalenie spożycia 4-5-6 posiłków dziennie będzie już pierwszym krokiem do zmniejszenia podjadania. Wszystko co podjadane, nawet jeśli zdrowe, można zebrać w 1 posiłek, np. owoc, jogurt, orzeszki. Twój organizm podziękuje ci stabilniejszą glukozą, narządy będą miały czas na odpoczynek i nie będzie okazji do odkładania tkanki tłuszczowej w ciele. Jeśli podjadasz słodycze to bilansuj każdy posiłek w produkty bogato błonnikowe, chude białko i tłuszcz roślinny (np. ryż brązowy z warzywami, kurczakiem na oliwie lub płatki owsiane z jogurtem, owocami i orzechami). Ustal poziom spożycia słodyczy (poniżej) i jedz je po posiłku a nie pomiędzy nimi.
5. Unikanie przejadania się (stosowanie umiaru w ilościach) – też można sobie to ułatwić przez wprowadzenie odpowiedniej liczby posiłków, niedoprowadzanie do długich odstępów pomiędzy nimi i odpowiednie ich zbilansowanie (białko, warzywa, tłuszcze, produkty pełnoziarniste). Gdy coś bardzo ci smakuje odłóż część na później lub poproś o zapakowanie na wynos. Dobrze jest zakończyć posiłek na poziomie 2/3 sytości.
6. Urozmaicenie – dotyczy korzystania z różnych źródeł nieprzetworzonej żywności. Od zbóż (kasze, ryże, makarony, chleby, płatki), też ziemniaków, warzyw, owoców, różnych rodzajów mięs, ryb i tłuszczów (zamienne stosowanie różnych olejów, orzechów i nasion, do smarowania pieczywa zarówno masło jak i np. awokado, naturalny miks tłuszczowy, serek twarogowy).
7. Stosowanie zdrowych technologii –gotowanie w wodzie, na parze, duszenie, pieczenie, smażenie w małej ilości tłuszczu. Gotowanie na parze jest zdecydowanie najlepszą technologią, bo potrawy parowane nie zalegają długo w żołądku, są lepiej trawione i nie obciążają jelit. Przykładem może być kurczak w ziołach owinięty w rękaw foliowy, obok ziemniaki i fasolka szparagowa. Warzywa i ziemniaki zawsze można na końcu doprawić. I nie trzeba nie wiadomo jak rozbudowanych do tego urządzeń, wystarczy garnek z odpowiednią nakładką.
8. Unikanie nadmiaru cukru – ustalenie spożycia słodyczy na poziomie2-3x w tygodniu. Myślę, że to bezpieczna częstotliwość. Chodzi tu o porcję np. batonik, wafelek, 1-2 rządki czekolady, kawałek ciasta. I zawsze lepiej, aby to słodkie pojawiało się po posiłku a nie pomiędzy. Czasami jeśli jest nieco większą porcją (np. ciasto plus lody) to może zastąpić posiłek. Innym rozwiązaniem „oszczędzającym” nieco kalorii jest zmniejszenie ilości węglowodanów głównym posiłku (np. ziemniaków czy makaronu), to wtedy deser tuż po nie będzie dużym naddatkiem energetycznym.  Ale to rozwiązanie polecam raczej w wyjątkowych sytuacjach, np. na przyjęciach, weselach.
9. Unikanie nadmiaru soli – ustalenie spożycia słonych przekąsek na poziomie2-3x w tygodniu. Tak jak w przypadku słodyczy tak i tutaj – jeśli nie spożywasz ich w ogóle to nie oznacza że od teraz trzeba je jeść z taką częstotliwościąJ oczywiście, że najlepiej jest nie jeść ich w ogóle. Codzienne bieżące uzupełnianie diety w nieprzetworzone produkty jak owoce, warzywa, pełne ziarna, jajka, nabiał, chude mięso, ryby, tłuszcze roślinne działa jak tarcza, chroni nas przed niekorzystnym wpływem niezdrowej żywności. I ten stosunek zdrowej do niezdrowej powinien wynieść 80 do 20%.
10. Picie wody 30ml na kg masy ciała – ważne jest ustalenie indywidualnego zapotrzebowania. Osoba ważąca np. 50kg potrzebuje 1,5l wody. Jeśli nie jesteś w stanie wypijać samej wody, możesz ją urozmaicać dodatkiem mięty, cytryny, ogórka, pomarańczy i innych owoców. Może to być również herbata owocowa, kawa zbożowa lub po prostu ciepła woda (np. zimą). Picie czarnej herbaty czy kawy jest kwestią indywidualną, gdyż na niektóre osoby działają one moczopędnie i nie pomagają w nawadnianiu.
11. Unikanie napojów słodzonych (nie)gazowanych do 1x na tydzień – warto pamiętać że to tzw. puste kalorie, których nie czujemy w żołądku. Nie warto ulegać reklamom promującym napoje z dodatkiem witamin czy minerałów – nie ujarzmią szkody, którą czyni zawarty w nich cukier 😉 Ponadto nie ma jednoznacznej odpowiedzi co do napojów typu ”O”- nie mają kalorii, cukru ale za to dostarczają mnóstwo tzw. „chemii”. Kontrowersje są również wokół słodzików (wyj. jest tutaj stewia, ksylitowi erytrytol).
12. Spożywanie warzyw w ilości 2-3 porcji dziennie – od świeżych surowych po mrożone, kiszone, w zupach, surówkach, koktajlach, sokach warzywnych.
13. Spożywanie owoców w ilości 1-2 porcji dziennie – czyli w posiłkach, w których nie ma warzyw jemy owoceJ Posiłek bez warzywa czy owocu się nie liczy!
14. Sięganie po produkty zbożowe z pełnego ziarna w stosunku do białych 80:20%. Chodzi tu m.in. o produkty takie jak chleb razowy, orkiszowy, żytni, Graham, płatki owsiane, orkiszowe, kaszę gryczaną, jęczmienną, brązowy ryż, orkiszowy makaron itp. (tego jest już bardzo dużo na rynku). Jeśli w układzie pokarmowym jest stan zapalny należy te proporcje zmienić na korzyść białych (oczyszczonych) produktów zbożowych (biały chleb, ryż, kasza manna).
15. Sięganie po tłuszcze roślinne w 2-3 posiłkach dziennie. Porcja wynosi ok. 20-30g. To może być dodatek orzechów do jogurtu, owsianki, oleju do surówki, awokado do kanapki. Tłuszcze zwierzęce też są ważne w naszej diecie, ale zazwyczaj je przemycamy w wersji niewidocznej (np. z nabiałem, mięsem) lub jemy jako masło. Mogą łączyć się z tłuszczami roślinnymi. Zdrowe proporcje jednych do drugich to 50:50.
16. Stosowanie zdrowych zamienników. I to jest jedna z korzystniejszych opcji na początek zmian w diecie szczególnie wśród dzieci. Można spisać swój jadłospis i poszukać produktów do zamiany (przykłady znajdziesz w artykule: https://freshlife.com.pl/dlaczego-warto-wprowadzac-zdrowe-zamienniki-w-zywieniu/ ). Dzięki temu podnosimy wartość odżywczą diety i ucinamy nieco kalorii.
17. Stosowanie naturalnych przypraw bez wzmacniaczy smaku – bazylia, oregano, majeranek, cząber, lubczyk, ziele angielskie, chili, pieprz, koperek – jest tego całe mnóstwo! Jak odpowiednio doprawimy potrawę to zmniejszy się potrzeba użycia soli. Sól nie jest zła, ale w umiarze! I gdy w naszej diecie jest dużo warzyw i owoców to chronimy organizm przed negatywnym wpływem nadmiaru soli (nadciśnienie, obrzęki). Z kolei glutaminian sodu (np. magii) jest wzmacniaczem smaku, który zwiększa nasz apetyt. A im bardziej słona potrawa, tym większa może być po niech ochota na słodki deser.
18. Spokojna atmosfera podczas posiłku. Nieodłączna! J To w jakim nastroju zasiadamy do posiłku ma wpływ na jego trawienie.
19. Wolne/umiarkowane tempo jedzenia. Bardzo ważny nawyk! Na początku można nawzajem motywować się przy stole, ale przypomina o tym też np. zmiana koloru talerzy, inne sztućce, skupienie na smaku, konsystencji, wyglądzie, zapachu. Wolne czy umiarkowane tempo jedzenia z dokładnym przeżuwaniem ma wiele zalet: szybsze odczucie sytości, lepsze trawienie, brak dolegliwości poposiłkowych (bóle brzucha,wzdęcia) plus trening uważności!
20. Unikanie oglądania telewizji czy przeglądania telefonu podczas posiłku – czy wiesz że przez to możesz zjeść więcej? Nie jesteś skupiony wtedy na odczuciu sytości. A jeśli wieści płynące z mediów będą stresogenne? Niekorzystnie to wpłynie na proces trawienia!

Pobierz kartę zmiany nawyków żywieniowych (pdf) – możesz stosować ją sam lub z bliskimi:   Tabela zmiany nawyków