0

10 zasad zdrowego odchudzania

Jeśli chcesz zdrowo schudnąć i utrzymać efekt przyjrzyj się kilku płaszczyznom swojego życia. Bo zdrowe odchudzanie to nie tylko stosowanie się do zaleceń dietetycznych, to włączenie ruchu, zadbanie o sen i odpoczynek, nawodnienie, umiejętne sposoby redukcji stresu, to też zmiana myślenia o jedzeniu.

Chcę zdrowo schudnąć!

Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, bez efektu jo-jo, bez wielkich wyrzeczeń, wydawania mnóstwa pieniędzy, zachowując produkty, które lubisz, zapoznaj się z tymi wskazówkami:

  1. Dbamy o regularność. Jemy 4-6 posiłków co 2-4 godziny. Staramy się zjeść śniadanie w ciągu 1-1,5 godziny od wstania z łóżka. Unikamy podjadania i przejadania się (to przychodzi z czasem i jest naprawdę możliwe!)
  2. Urozmaicamy. Monotonne diety doprowadzają do wielu niebezpiecznych niedoborów (gdy nie pojawiają się nowe smaki, produkty, potrawy, chce nam się wracać do śmieciowego jedzenia, zobacz jak można urozmaicać wprowadzając zamienniki)
  3. Jemy z umiarem. Nie objadamy się, szczególnie na kolację, która powinna być spożywana na 2-3 godziny przed zaśnięciem (w zachowaniu umiaru pomaga bilansowanie posiłków) 
  4. Unikamy na noc węglowodanów. Wieczorny posiłek powinien składać się przede wszystkim z białek, niewielkiej ilości tłuszczu i błonnika (np. sałatka z warzyw i grillowanej ryby, twarożek, jajecznica, omlet).
  5. Dużo pijemy. Najbardziej uniwersalna jest woda mineralna, średniozmineralizowana. Może być wypijana 20 min po lub przed posiłkiem oraz w przerwach między posiłkami. Zapotrzebowanie to 30ml na 1 kg masy ciała.
  6. Nie rozgotowujemy potraw. Im częściej jemy surowe warzywa i owoce tym lepiej dla naszego metabolizmu. Obróbka pokarmu przez organizm wymaga dodatkowego nakładu energii! Dotyczy to także produktów zbożowych: lepiej jeść makarony al. dente, nierozgotowany ryż czy kaszę (i tu do głosu ponownie dochodzi poziom glukozy we krwi – po rozgotowanych produktach szybciej wzrośnie, po czym może równie szybko spaść, efektem czego jest głód)
  7. Dbamy o jakość produktów, unikamy tłuszczów nasyconych, cukrów prostych i soli. Produkty zawierające te składniki (np. słodycze, paluszki, chipsy) mogą zająć do 20% naszego odżywiania. Zwiększamy zatem ilość warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, olejów roślinnych, chudego mięsa, ryb, chudego nabiału, aby stanowiły pozostałe 80%. Warto odnieść się do piramidy żywienia. (indywidualnie dopasowany jadłospis uwzględnia i styl życia i występujące schorzenia – nie każdy może pozwolić sobie na dużą ilość błonnika, np. osoby cierpiące na chorobę wrzodową)
  8. Uprawiamy aktywność fizyczną. Wybieramy aktywność, którą lubimy. Nie głodujemy przed i po treningu. Unikamy ćwiczeń na czczo. Zapewniamy dostawę węglowodanów prostych, złożonych i protein, aby nie doprowadzić do rozkładu białek mięśniowych.
  9. Jemy posiłki w spokojnej atmosferze. Stres zakłóca przyswajanie składników odżywczych i utrudnia odchudzanie! Usiądźmy do stołu, wyłączmy telefon i skupmy się na posiłku, aby czerpać z niego jak najwięcej przyjemności. Gotowe diety narzucają często produkty, których nie lubimy. Licząc na szybki spadek wagi zmuszamy się do jedzenia czegoś, co nam nie smakuje. Jadłospis ułożony przez dietetyka odpowiada konkretnym preferencjom. To smaczne, zdrowe, sycące posiłki.
  10. Jesteśmy uważni na sygnały płynące z ciała.  W codziennym zabieganiu spróbujmy kilka razy zatrzymać się i wsłuchać w swoje ciało. Zapytajmy, jak się czuje? czy czegoś potrzebuje? czy jest zmęczone, senne czy może pełne energii i wigoru? Dajmy sobie chwilę, a może uda się wyłączyć choć na chwilę autopilota i pomyśleć nad kolejnym wyborem? Czy zjeść? Co zjeść? Co będzie dla mnie dobre?
blog-4blog-13
blog-3blog-12
blog-2blog-11
blog-1blog-10

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Polecane posty