Słodycze nie muszą być problemem. Mogą istnieć w Twoim jadłospisie i nie przytyjesz przez nie. Możesz czerpać przyjemność z ich smaku nie mając wyrzutów sumienia. Jeśli były powodem efektu jo-jo, to oznacza, że podczas diety odchudzającej pominięty był proces wprowadzania i utrwalania prawidłowych nawyków żywieniowych. Być może nie zwrócono także uwagi na sposób przygotowywania potraw. I na tym ostatnim aspekcie, chcę skupić się w tym artykule.

Jak przygotowywać potrawy, aby nie mieć słodkich zachcianek?

Kluczem w zapobieganiu zachciankom jest stabilny poziom glukozy we krwi. W ciągu dnia może on ulegać nieznacznym wahaniom, ale już duże skoki powodują wzrosty i spadki energii. Gdy jest spadek glukozy we krwi, organizm woła o to, co wywołało jego duży wzrost – czyli kolejne słodycze czy inne słodkie produkty. Rozwiązaniem na te wahania jest odpowiedni sposób przygotowania potraw.

20 extra trików zmniejszających apetyt na słodycze:

1. Dobierz produkty. Zadbaj o urozmaicenie w doborze produktów kierując się 3 kluczowymi grupami: białkową, tłuszczową i węglowodanową. Korzystaj z białek znajdujących się w chudym mięsie, wszelkich rybach, chudym czy półtłustym twarogu, innych przetworach mlecznych, jajach. Tłuszcze czerp i ze źródeł zwierzęcych (np. masło) i roślinnych (oleje, orzechy, awokado). A węglowodany znajdziesz w produktach zbożowych. Jakich? Czytaj dalej. Same węglowodany w posiłku szybciej wywołają wzrost poziomu glukozy we krwi w porównaniu do węglowodanów z białkami i/lub tłuszczami.
2. Postaw na błonnik. Istotne jest, aby produkt zbożowy, którego używasz do skomponowania posiłku zawierał błonnik pokarmowy. W tym wypadku od białego ryżu lepszy będzie brązowy, od chleba pszennego razowy, od płatków kukurydzianych owsiane, od jasnego makaronu ciemny. Błonnik pokarmowy sprawia, że energia z posiłku uwalnia się stopniowo i utrzymuje się dłużej na stałym poziomie. Pęcznieje w przewodzie pokarmowym dając uczucie sytości.
3. Przygotowuj posiłki co 3-4 godziny, a w przerwach unikaj podjadania (aby nie podjadać odnieś się do powyższych zasad). Proste, banalne, ale fundamentalne w walce ze słodkimi zachciankami.
4. Gotuj al dente. Nie rozgotowuj makaronu, ziemniaków, ryżu czy kaszy.
5. Owoce i warzywa jedz ze skórką. Te, które można jedz na surowo. Gotowanie, obieranie, tarcie i blendowanie warzyw i owoców sprawia, że są lżej strawne, ale i szybciej podnoszą poziom glukozy we krwi.
6. Zmniejsz dodatek soli, zwiększając jednocześnie ilość innych przypraw czy ziół (np. oragano, bazylia, majeranek, chili, czosnek, pietruszka). Warto otworzyć się też na nowe doznania smakowe używając nowych przypraw czy ziół do tradycyjnych potraw. Im bardziej słona potrawa, tym większa ochota na słodki deser.
7. Nie dodawaj soli do słodkich potraw (np. ciasta czy naleśników). Sól wzmacnia działanie słodkiego smaku.
8. Zmień smak po posiłku na kwaśny. Jeśli masz ochotę na słodkie zwieńczenie posiłku, napij się wody z sokiem z cytryny, grejpfruta lub zjedz ogórka kiszonego. Zmiana smaku po posiłku na kwaśny zmniejsza chęć na cukier.
9. Popijaj między posiłkami herbatkę z morwy białej. To podstawowe zioło w walce z rozchwianą glikemią.
10. Czytaj etykiety na produktach spożywczych. Unikaj produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy. Zmienia nasze postrzeganie słodkiego smaku, działając wręcz uzależniająco. Lepszy w tym wypadku jest zwykły cukier.
11. Możesz korzystać z wymienników węglowodanowych. Jeden wymiennik w produkcie odpowiada 10 gramom węglowodanów przyswajalnych. Stała ilość wymienników w potrawach, przy zastosowaniu 1 ,2 i 3 zasady przestawia organizm na idealny tryb metaboliczny. Wymienniki węglowodanowe stosuje się w cukrzycy, przydzielając ich ilość poszczególnym posiłkom (np. śniadanie – 4 WW, II śniadanie – 3 WW, obiad – 6 WW, podwieczorek – 3 WW, kolacja – 2WW)
12. Stosuj odpowiedni cukier. Nie jestem zwolenniczką słodzików w tabletkach, bo sztucznie utrwalają niekorzystny nawyk dosładzania potrawy. Od czasu do czasu można sięgnąć po ksylitol, erytrol czy stewię. Nie wywołują tak szybko wzrostu glukozy we krwi. Ale jeśli czujesz, że Twoja relacja ze słodyczami się naprawia i nie potrzebujesz cukru do osładzania kawy czy herbaty, a tylko do potraw, do których zazwyczaj się go dodaje (czyli np. domowych ciast czy ciasteczek) , to zdecyduj się na tradycyjny cukier biały lub trzcinowy nierafinowany. Kalorii mają prawie tyle samo, ale ten drugi nieco wolniej wywołuje wzrost poziomu glukozy niż biały, co w dłuższej perspektywie może okazać się korzystne dla organizmu. Dobrą opcją są też zdrowe słodzidła: melasa z karobu, buraka, syrop ryżowy, kokosowy. Poza cukrem dostarczają też witamin i składników mineralnych.
13. Używaj prażonych ziaren. Upraż na suchej patelni słonecznik, orzechy, płatki migdałowe czy sezam. Posypuj nimi sałatki warzywne i owocowe, kanapki i desery. Zwiększają sytość poposiłkową, dodają ciekawego smaku i obniżają indeks glikemiczny całej potrawy.
14. Jeśli ochota na słodycz jest nie do powstrzymania (w tym nie masz również na to również energii mentalnej) to zjedz go do posiłku, w którym są białka i/lub tłuszcze. Wzrost glukozy zawsze będzie niższy w porównaniu do słodyczy jedzonych samodzielnie.
15. Gdy na imprezie czeka Cię tort czy inny deser, to w daniu głównym możesz pominąć dodatek węglowodanowy (np. ziemniaki, ryż, kaszę czy makaron).
16. Bez szkody dla organizmu cukry proste mogą pojawić się w trakcie długiego wysiłku fizycznego (np. miód w izotoniku) i/lub tuż po nim (np. mus owocowy) – pomogą szybko uzupełnić straty energii, opóźnić nadejście zmęczenia, zregenerować organizm.
17. Popijaj wodę między posiłkami. Regularne nawadnianie w naturalny sposób zwiększa witalność i dodaje energii. Zmniejsza ryzyko powstania zmęczenia czy bólów głowy – sytuacji, w których szuka się słodkiego zastrzyku energii.
18. Urozmaicaj dietę. Gdy dieta jest zbyt monotonna, kubki smakowe będą pożądały intensywnych smaków pochodzących ze słodkich lub słonych produktów (które były zjadane wcześniej, np. ciastka lub chipsy) .
19. Od czasu do czasu przygotuj domowe zdrowe desery np. ciastka z płatków owsianych, ciasto czekoladowe z fasoli, inne ciasta na bazie oleju, mąki orkiszowej, budyń, kisiel, galaretka ze świeżych owoców, mus owocowy, kule mocy. Możesz zjeść je w ramach II śniadania czy podwieczorku dbając o odpowiednie dodatki.
20. Daj sobie wybór i pomyśl co będzie dla Ciebie lepsze:

• nadziewany batonik czy chleb orkiszowy z masłem orzechowym i miodem
• kupny jogurt owocowy czy jogurt naturalny z łyżeczką miodu i owocem
• wafelek czekoladowy czy wafel ryżowy z kremem kakaowym (masło orzechowe/tahina wymieszana z naturalnym kakao i miodem/melasą)
• sok owocowy kartonowy czy sałatka ze świeżych owoców

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, orzechami, cynamonem i owocem

II śniadanie: grahamka z masłem, szynką i ogórkiem

Lunch: koktajl z mango, ananasa, mleczka kokosowego, mąki migdałowej

Obiad: brązowy ryż z gulaszem z warzyw i mięsa

Kolacja: omlet ze szpinakiem

Co z osobami mającymi wskazania do stosowania diety lekkostrawnej?

Taka dieta jest zalecana przez określony czas np. w chorobie wrzodowej, w stanach zapalnych jelit, w stanach pooperacyjnych (np. po usunięciu pęcherzyka żółciowego). Stosowanie produktów zbożowych o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, nieobieranie warzyw czy owoców, spożywanie tych produktów w surowej postaci może zaszkodzić. Warto wtedy odnieść się do zasady łączenia produktów węglowodanowych niskobłonnikowych z białkowymi i/lub tłuszczowymi (np. kanapka z jasnego pieczywa z masłem i jajkiem, pasta ze szpinaku, ziemniaki z gotowanym mięsem i marchewką). Ponadto znaczenie będzie miało regularne jedzenie posiłków co 3-4 godziny, nawadnianie z piciem herbatki z morwy białej.

A co jeśli 20 trików nie poskutkuje?

Pamiętaj, że naprawianie relacji ze słodyczami jest procesem rozłożonym w czasie. Nie chodzi tu o ich wyrzucanie z jadłospisu, ale takie spożywanie, żeby nie szkodziły. Idą za tym aspekty psychologiczne jedzenia słodyczy w różnych sytuacjach. Czy jesz je na pocieszenie? W ramach nagrody? Z nudy? Żeby wypełnić pustkę? Żeby przywołać emocje z dzieciństwa? Żeby zaspokoić jeden z 7 rodzajów głodu?… O tym wszystkim przeczytasz w kolejnych artykułach.