Jak zdrowo jeść? Nawyki wg 7U

Czym jest zdrowe odżywianie? Z jednej strony budzi skojarzenia ze spożywaniem nieprzetworzonej żywności, z drugiej – prawidłowe nawyki żywieniowe, przedstawione w postaci prostych zaleceń jako 7U:

1) Uregulowanie – 4-6 posiłków dziennie w 2-4 godzinnych odstępach
2) Umiarkowane porcje – brak przejadania się i głodzenia
3) Urozmaicone produkty
4) Unikanie nadmiernego spożycia cukru, soli i produktów z białej mąki
5) Użycie właściwych technologii – gotowanie na parze, pieczenie, duszenie
6) Uprawianie aktywności fizycznej

7) Uświadomienie – zmiana sposobu myślenia o jedzeniu, dokonywanie dobrych wyborów, wiedza o wpływie żywności na stan zdrowia

Zasady te praktykuję od dawna. Uważam je za podstawę utrzymania prawidłowej masy ciała. Ale co z drugą połową sukcesu? Czyli z samym jedzeniem? Wg mnie to kwestia połączenia wiedzy i intuicji oraz przeniesienia ich na praktyczne działania (zakupy, gotowanie, konsumpcja). 

Wiem czym są węglowodany, białka, tłuszcze, jak łączyć je w posiłkach, w jakich proporcjach i w jakim celu. Realizując te zalecenia dietetyczne posługuję się piramidą żywienia. Obecne u jej podstawy warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna są podstawą diety. W dalszej kolejności są jaja, nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, nabiał. Wyżej produkty tłuszczowe i na samej górze coś co podlega największym ograniczeniom czyli słodycze, słone przekąski  i inne produkty przetworzone (nie są zakazane! u osób, które je lubią, mogą stanowić do 20% całego wyżywienia). Tą wiedzę zawsze przekazuję moim pacjentom.

Warzywa w zdrowej diecie

Warzywa podstawa piramidy

Ponadto czytam etykiety, zwracam uwagę na pochodzenie, datę ważności, wartości odżywcze, obecność konserwantów, sztucznych barwników, aromatów. Im mniej w składzie tym lepiej. Przed zakupami tworzę ogólny plan posiłków (baza produktów) i przygotowuję listę na 3-4 dni.  Osobom wdrażającym się w zdrowe odżywianie polecam bardziej szczegółowe planowanie, gdyż ułatwia to przygotowywanie posiłków i kształtowanie zdrowych nawyków (np. urozmaicenia, regularności, użycia właściwych technik kulinarnych). Z czasem powstaje tzw. „kulinarny niezbędnik”.

Mając już wszystkie zdrowe produkty pod ręką na bieżąco tworzę posiłki, słuchając potrzeb organizmu. Dobieram różne grupy odżywcze, łącząc np. jogurt, płatki, owoce i orzechy w jednym, co zapewnia mi sytość, urozmaicenie i na bieżąco pomaga uzupełniać starty witamin i składników mineralnych. Tworzę zgodne z moimi potrzebami racje pokarmowe.

I przygotowywanie zdrowych potraw wcale nie musi być trudne i czasochłonne. Wymaga pewnej wprawy, ale wszystkiego można się nauczyć 🙂 Dietetyczna pomoc służy stopniowemu wdrażaniu nawyków żywieniowych i je automatyzuje. 

Nie do przecenienia jest właściwe odżywianie. Jest ono elementem zdrowego stylu życia obok aktywności fizycznej, nawadniania, snu i odpoczynku. Żaden lek, ani suplement nie da nam takich korzyści jak wymienione wyżej czynniki.