Co pomaga zdrowo schudnąć?

– Odchudzam się.

– Jaka dieta?

– Dieta cud!

– O!? i co robisz?

– Jem i czekam na cud!

Dieta CUD

Znacie ten dowcip? 😉 Ci, którzy próbowali już wielokrotnie się odchudzać wiedzą, że diety cud nie ma. Dopiero indywidualnie opracowany program żywieniowy pomaga wprowadzać zmiany w odżywianiu i nawykach. Jeśli chcesz zdrowo schudnąć i utrzymać efekt przyjrzyj się kilku płaszczyznom swojego życia. Bo zdrowe odchudzanie to nie tylko stosowanie się do zaleceń dietetycznych, to włączenie ruchu, sen i odpoczynek, nawodnienie, umiejętne sposoby redukcji stresu, to też zmiana myślenia o jedzeniu.

Chcę zdrowo schudnąć!

Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, bez efektu jo-jo, bez wielkich wyrzeczeń, wydawania mnóstwa pieniędzy, zachowując produkty, które lubisz, zapoznaj się z tymi wskazówkami:

  1. Regularność. Jemy 4-6 posiłków co 2-4 godziny. Bez podjadania i przejadania się (to przychodzi z czasem i jest naprawdę możliwe!)
  2. Urozmaicenie. Monotonne diety doprowadzają do wielu niebezpiecznych niedoborów (gdy nie pojawiają się nowe smaki, produkty, potrawy, chce nam się wracać do śmieciowego jedzenia, zobacz jak można urozmaicać wprowadzając ⇒zamienniki)
  3. Umiarkowanie. Nie objadamy się, szczególnie na kolację, która powinna być spożywana na 2-3 godziny przed zaśnięciem (w zachowaniu umiaru pomaga bilansowanie posiłków) 
  4. Unikamy na noc węglowodanów. Wieczorny posiłek powinien składać się przede wszystkim z białek, niewielkiej ilości tłuszczu i błonnika (np. sałatka z warzyw i grillowanej ryby, twarożek, jajecznica, omlet).
  5. Dużo pijemy. Najlepsza jest woda mineralna, średniozmineralizowana. Dopiero 20 min po lub przed posiłkiem oraz w przerwach między posiłkami. Zapotrzebowanie to 30ml na 1 kg masy ciała.
  6. Nie rozgotowujemy potraw. Im częściej jemy surowe warzywa i owoce tym lepiej dla naszego metabolizmu. Obróbka pokarmu wymaga nakładu energii! Dotyczy to także produktów zbożowych: lepiej jeść makarony al. dente, nierozgotowany ryż czy kaszę (i tu do głosu ponownie dochodzi poziom glukozy we krwi – po rozgotowanych produktach szybciej wzrośnie, po czym może równie szybko spaść, efektem czego jest głód)
  7. Dbamy o jakość produktów, unikamy tłuszczów nasyconych, cukrów prostych i soli. Produkty zawierające te składniki (np. słodycze) mogą zająć do 20% naszego odżywiania. Zwiększamy zatem ilość warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, olejów roślinnych, chudego mięsa, ryb, chudego nabiału. Warto odnieść się do piramidy żywienia. (indywidualnie dopasowany jadłospis uwzględnia i styl życia i występujące schorzenia – nie każdy może pozwolić sobie na dużą ilość błonnika, np. osoby cierpiące na chorobę wrzodową)
  8. Uprawiamy aktywność fizyczną. Nie głodujemy przed i po treningu. Zapewniamy dostawę węglowodanów złożonych i protein, aby nie doprowadzić do rozkładu białek mięśniowych.
  9. Jemy posiłki w spokojnej atmosferze. Stres zakłóca przyswajanie składników odżywczych i utrudnia odchudzanie! Gotowe diety narzucają często produkty, których nie lubimy. Licząc na szybki spadek wagi zmuszamy się do jedzenia czegoś, co nam nie smakuje. Jadłospis ułożony przez dietetyka odpowiada konkretnym preferencjom. To smaczne, zdrowe, sycące posiłki.
  10. W spalaniu tkanki tłuszczowej pośrednio pomagają także:
  • antyoksydanty – zawarte w wielu warzywach i owocach
  • probiotyki
  • kwasy omega-3
  • błonnik witalny