Żywienie w sporcie

W ofercie:

– plany żywieniowe dostosowane do pór treningów w różnych dyscyplinach sportu

– ustalenie zawartości białek, tłuszczy i węglowodanów w posiłkach

– superkompensacja węglowodanowa w sportach wytrzymałościowych

– jadłospisy przyspieszające przyrost masy mięśniowej, redukujące tkankę tłuszczową

– warsztaty ukierunkowane na praktyczne wykorzystanie wiedzy o żywieniu w sporcie

– poradnictwo dietetyczne

– dokładna analiza składu ciała

 


Co jest celem żywienia sportowców?

Po pierwsze – więcej energii dociera do pracujących mięśni (a więc dłużej możesz być aktywny)

Po drugie – szybciej wracasz do formy (bo szybsze jest tempo resyntezy substratów energetycznych)

Po trzecie – szybciej odbudowują się uszkodzone tkanki (szczególnie mięśniowe)

Dieta sportowca – taka sama przez cały rok?

Nie. Inaczej odżywiasz się w okresie treningów, inaczej bezpośrednio przed zawodami i podczas ich trwania. Taki podział jest konieczny ze względu na zróżnicowaną intensywność i czas trwania wysiłku w tych okresach, wiąże się to z różnymi wymogami energetycznymi.

Inaczej odżywiam się w zależności od tego, w jakim jestem okresie. A czy rodzaj dyscypliny, jaką uprawiam też ma znaczenie przy dobieraniu diety?

Tak. Każda dyscyplina charakteryzuje się odmiennym zapotrzebowaniem na energię i składniki odżywcze. Przykładowo dieta kulturysty musi być bardziej nastawiona na białka, a dieta sportowca wyczynowego na węglowodany.

Skąd tak naprawdę mój organizm czerpie energię?

Wysiłek fizyczny to niewątpliwe sytuacja dla organizmu, w której potrzebuje on łatwo dostępnych źródeł energii. Ta energia zużywana jest przez mięśnie, aby mogły nasze ciało wprawiać w ruch. Im postać substratu energetycznego jest prostsza i jego przemiany szybsze, tym mięśnie będą mogły sprawniej (szybciej i dłużej) pracować.

Główne składniki pożywienia to białka (proteiny), tłuszcze (lipidy) i węglowodany (cukry). Każde z nich może być dawcą energii. Ale droga jej pozyskiwania jest różna. Białka należałoby oszczędzać, są materiałem budulcowym, pomagają regenerować tkanki. Są trzecim źródłem energii, tzn. wykorzystywane są gdy wyczerpią się zapasy tłuszczy i węglowodanów. Z tłuszczy powstaje najwięcej energii, ale jest to proces powolny i następuje w późniejszym etapie wysiłku. Z kolei węglowodany to substrat, z którego nasze mięśnie mogą czerpać energię praktycznie zaraz po rozpoczęciu wysiłku. Zmagazynowane są w postaci glikogenu.

Co to jest glikogen?

To polimer glukozy, a glukoza to cukier prosty powstający w wyniku trawienia węglowodanów. Glikogen może odkładać się w wątrobie (ok. 150g) i w mięśniach (300-900g). Komórki naszego ciała żyją dzięki glukozie, gdy jej stężenie we krwi spada uruchamiane są zapasy glikogenu wątrobowego. Gdy mięśnie poddawane są intensywnej pracy, zgromadzony w nich glikogen przekształca się w glukozę. Umiejętna manipulacja dietetyczna węglowodanami przed, w trakcie i po wysiłku daje doskonałe wyniki:

  • zwiększa zdolność organizmu do wykonania większej pracy fizycznej
  • opóźnia nadejście zmęczenia
  • przyspiesza odnowę biologiczną
  • ułatwia spalanie tłuszczy w wysiłkach długotrwałych o małej lub średniej wytrzymałości

Do czego służy superkompensacja węglowodanowa?

To inaczej ładowanie węglowodanami. Wykorzystywane jest głównie w przypadku wysiłków długotrwałych. Na kilka dni przed zawodami modyfikuje się dietę i obciążenia treningowe. Weźmy pod uwagę okres 7 dni. Pierwsze 4 dni to czas, w jakim powinno nastąpić wyczerpanie rezerw glikogenu, czyli uprawiamy intensywną aktywność i jemy mało węglowodanów. Kolejne 3 dni to sytuacja odwrotna – zmniejszamy intensywność wysiłku i jemy odpowiednio dużo węglowodanów. Dzięki superkompensacji zasoby glikogenu mięśniowego wzrosną o 30-40%, a tym samym zwiększeniu ulegnie zdolność wysiłkowa.

Nie uprawiam sportu wytrzymałościowego. Ćwiczę na siłowni. Na czym powinna się przede wszystkim skupić moja dieta?

Zanim organizm zacznie czerpać maksimum korzyści z pożywienia dostosowanego do uprawianej dyscypliny sportu musi przejść okres adaptacji. W tym czasie odpowiednia dieta zadecyduje, z jakich substratów organizm będzie czerpał najwięcej energii. Wykazano, że w przypadku dyscyplin krótkotrwałych, siłowych lub szybkościowych stwierdza się niski poziom białek mitochondrialnych, a wysoki białek kurczliwych – decydujących o masie i sile mięśni. Zatem wysiłek na siłowni powinien być wspomagany przez dietę wysokobiałkową. Sportowiec wyczynowy skupia się na węglowodanach, ale nie oznacza to, że białka musi bardzo ograniczyć. Skutkowałoby to przetrenowaniem – utratą białek z mięśni i wątroby oraz niezdolnością do następnego wysiłku.

Jeśli wcześniej pozyskiwałeś białko z tłustym mięsem, tłustym mlekiem i jego przetworami musisz teraz przestawić swój organizm na nowy tor. Białka mięśniowe nie lubią tłuszczu. Wprowadzaj stopniowo do jadłospisu chude produkty mięsne i nabiałowe. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. W zależności od wielkości zmian adaptacja może trwać od 8 do 18 dni.

Chcę zostać sportowcem. Aby zacząć się do tego przygotowywać, muszę pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jak powinna wyglądać moja dieta?

Chude białko – węglowodany złożone – oleje roślinne i rybne – długotrwały średnio intensywny wysiłek.  To podstawowe zalecenia dietetyczno-treningowe. W zależności od tego, jak dużej ilości tłuszczu musisz się pozbyć, adaptacja do jego spalania może trwać nawet kilka miesięcy. Wysiłek fizyczny sam w sobie jest bodźcem dla zwiększenia metabolizmu tłuszczów i w dodatku pomaga utrzymać jego podwyższony poziom przez jeszcze kilka godzin po zakończeniu wysiłku. Należy pamiętać, że nadmiaru tkanki tłuszczowej nie można zlikwidować tylko poprzez samą dietę. Ćwiczenia są niezbędne. Należy działać na kilku frontach. Tak jak sam krem nie zlikwiduje cellulitu. Samo masowanie nie ujędrni ciała. Dieta i wysiłek to podstawa. Jeśli jeszcze bardziej chcemy działać na swoje ciało, proces kształtowania zgrabnej sylwetki możemy uzupełnić o zabiegi kosmetyczne, masaże a nawet skorzystać z pomocy psychologa.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *