Przepisy kulinarne

Możesz komponować swój jadłospis z 5 posiłkami korzystając z tych przepisów!

 

ŚNIADANIE KRÓLA

Omlet z malinami

dla 1 osoby, przygotowanie ok 10 minut   DSC_4319

Składniki:

2 jajka

1 łyżeczka cukru z prawdziwą wanilią

1 łyżka syropu kokosowego/miodu

+/- 1 łyżeczka surowych ziarenek kakaowca

1 garść malin

1 łyżka oleju kokosowego/rzepakowego

Jajka zmiksować z cukrem waniliowym. Dodać ziarna kakaowca. Patelnię rozgrzać, wlać olej i masę jajeczną. Smażyć powoli z obu stron. Po przełożeniu na talerz na wierzchu ułożyć maliny, polać miodem lub syropem kokosowym. Omlet można też posmarować naturalnym serkiem homogenizowanym, a zamiast malin wykorzystać truskawki czy borówki.

 

Rozgrzewająca owsianka

Składniki:

1 średnia marchewka

ok. 100 ml soku z pomarańczy (najlepiej z miąższem)

3 łyżki płatków owsianych

pół łyżeczki imbiru w proszku lub łyżeczka startego

szczypta cynamonu

1 łyżka miodu

1 łyżka posiekanych orzechów laskowych/włoskich/nerkowców

1 łyżka posiekanych suszonych ananasów/ rodzynek

dodatkowo dla chętnych: mleko krowie/ryżowe, łyżka oleju z pestek winogron/orzechów/kokosowego (polecany szczególnie gdy nie chcemy dodać orzechów, a potrzebujemy tłuszczu dla lepszego wchłaniania witamin z marchewki)

Marchew obieramy, ścieramy na małych oczkach. Na suchej patelni podgrzewamy imbir i cynamon (0k 2 min), dodajemy marchewkę, mieszamy, wlewamy sok, zagotowujemy, wrzucamy płatki i ananasa, gotujemy na małym ogniu aż wszystko zgęstnieje. Mieszamy z ananasem, a po przestygnięciu z mlekiem. Po przelaniu na talerz polewamy miodem, olejem, posypujemy orzechami.

Miodowo-jabłkowa jaglanka

przygotowanie: ok. 25 minut
stopień trudności: bardzo łatwe
dobre dla: m.in. osób z chorobami układu krążenia, nowotworami, przewlekle zmęczonych, sportowców, osób z problemami skórnymi,pracujących umysłowo, osób na diecie bogatoresztkowej

Składniki (dla 1 osoby):
3 łyżki kaszy jaglanej
200 ml napoju kokosowego/wody
1 łyżka miodu naturalnego
1 łyżka soku z cytryny
1 małe jabłko
2 orzechy włoskie
szczypta cynamonu

Receptura
1. Kaszę zalewamy napojem/wodą i gotujemy 15 minut, na ostatnie 5 minut wrzucamy pokrojone w kostkę jabłko, następnie odstawiamy na 10 minut.
3. Siekamy orzechy.
4. Mieszamy kaszę z miodem, cynamonem, posypujemy orzechami.

Modyfikacje
kasza jaglana – płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, gryczane, mieszanka
jabłko – gruszka, szklanka truskawek/malin
orzechy włoskie – laskowe, migdały, pestki dyni, słonecznik


II ŚNIADANIE

Zielony koktajl

na 1 osobę, przygotowanie – ok 10 minut

Składniki:

pół awokado

pół pęczka natki pietruszki

garść szpinaku

1 pomarańcz lub pół szklanki wyciśniętego soku

2 plastry ananasa lub pół szklanki wyciśniętego soku

W blenderze zmiksować najpierw awokado z zieleniną i 1 pomarańczą. Gdy będzie gładka masa, dodać ananasa, stopniowo dolewać wody (ok 150ml).

Jagodowe Babeczki

przygotowanie: ok. 1 godziny
stopień trudności: łatwe
dobre dla: podwieczorek/II śniadanie m.in. osób z chorobami układu krążenia, moczowego, nowotworami, przewlekle zmęczonych, kobiet w ciąży, sportowców, osób na diecie bogatoresztkowej

Składniki
4 jaja
1 szklanka cukru trzcinowego
2 szklanki mąki grahamowej
¾ szklanki oleju rzepakowego
1 laska wanilii
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1 łyżka siemienia lnianego
1,5 szklanki jagód
1 szklanka borówek
100g migdałów
dodatkowo: 100g suszonej żurawiny

Receptura
1. Jagody i borówki oprószyć delikatnie mąką, wymieszać.

2. Laskę wanilii przeciąć wzdłuż na pół, wyskrobać środek.

3. Migdały posiekać, żurawinę można zalać wrzątkiem, aby zmiękła.
4. Całe jaja zmiksować z cukrem, wanilią i olejem.
5. Dodać mąkę, proszek do pieczenia, sodę i utrzeć na gładką masę.
7. Dodać żurawinę, siemię i migdały, wymieszać, ciasto będzie miało gęstą konsystencję.
8. Dodać jagody i borówki, wymieszać łyżką.
9. Wyłożyć ciasto do foremek do ¾ wysokości. Piec ok. 30 min w 180st.C

Modyfikacje
cukier trzcinowy – ksylitol lub pół łyżeczki naturalnej stewii
mąka grahamowa – mąka orkiszowa, mieszana z jaglaną i gryczaną
olej rzepakowy – kokosowy
jagody, borówki – truskawki, maliny, 3 banany (na całą porcję)
migdały – orzechy lub bez
żurawina – rodzynki lub bez

ODŻYWCZY OBIAD

Paprykowe łódeczki z kurczakiem

przygotowanie: ok. 50 minut
stopień trudności: łatwe
dobre dla: m.in. sportowców, kobiet w ciąży, odchudzających się, osób na diecie bogatobiałkowej

Składniki (dla 1 osoby)
1 czerwona papryka
100g filetu z kurczaka bez skóry
1 małe jajko
4 zielone oliwki

2 plastry suszonych pomidorów
1 ząbek czosnku
oregano, sól, pieprz, papryka w proszku

Receptura:
1. Paprykę przekrawamy na pół, usuwamy gniazda nasienne.
2. Mięso kroimy na kawałki, doprawiamy solą, pieprzem, papryką słodką, czosnkiem (dobrze by było zostawić je na 1 godzinę, aby nabrało smaku przypraw). Mieszamy z jajkiem.
3. W paprykach umieszczamy mięso, z oliwkami i posiekanymi pomidorami.
4. pieczemy w rękawie ok. 40 minut w 180st.C lub gotujemy na parze.
Danie nadaje się również do przyrządzenia na grillu. Pasują do tego cacyki, sałatka z sałaty, oleju i świeżej zieleniny.

Modyfikacje:
mięso – ugotowana soczewica, groszek lub mozzarella

Zdrowy gulasz

na 1 osobę, czas przygotowania ok 1 godziny

Składniki:serce

100g polędwicy wieprzowej/ fileta z indyka

pół czerwonej papryki

pół cebuli

2 suszone pomidory

1 filiżanka przecieru pomidorowego

1 łyżeczka mąki orkiszowej

2 łyżki oleju rzepakowego

pół łyżeczki cukru trzcinowego, sól, pieprz, majeranek, oregano, bazylia, papryka w proszku

+ ziemniaki/kasza/ryż

+ surówka z kapusty kiszonej, jabłka, marchewki lub ogórek kiszony

Mięso kroimy na nieduże kawałki, doprawiamy solą, pieprzem. Przesmażamy na oleju, dodajemy posiekaną cebulę, suszone pomidory i paprykę, dusimy ok 10 minut, zalewamy przecierem, doprawiamy. Możemy dodać ostrą papryczkę lub paprykę wędzoną. Po ok 30 minutach gotowania zagęszczamy mąką. Potrawę można przyrządzić też jako zupę.

 

PODWIECZOREK W POPOŁUDNIOWEJ SJEŚCIE

Sałatka ze szparagami

 

szparagi

Składniki:

7-8 zielonych szparagów

1 podłużna marchewka

1 mały burak

2 łyżki szczypiorku

1 łyżka nasion słonecznika

1 łyżka oleju rzepakowego/oliwy

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka sosu balsamicznego

Buraka można lekko podgotować na parze. Pokroić w cienkie plastry, ułożyć na środku talerza. Szparagom odciąć główki i „obrać” obieraczką podłużne pasy. Podobnie postąpić z marchewką. Wymieszać warzywa, ułożyć dookoła buraków. Posypać słonecznikiem, szczypiorkiem, skropić dressingiem (olej + sok z cytryny + sos balsamiczny)

Ciasto Owocowe

przygotowanie: ok. 1 godziny
stopień trudności: łatwe
dobre dla: podwieczorek/II śniadanie m.in. osób z chorobami układu krążenia, moczowego, nowotworami, przewlekle zmęczonych, kobiet w ciąży, sportowców, osób na diecie bogatoresztkowej

Składniki
4 jaja
pół szklanki trzcinowego cukru
2 szklanki mąki grahamowej
¾ szklanki oleju rzepakowego
1 płaska łyżeczka cynamonu
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka sody oczyszczonej
2 jabłka
1 banan
1 duża brzoskwinia
100 g orzechów włoskich
100 g rodzynek

Receptura:
Taka jak w Jagodowych Babeczkach. Zamiast foremek używamy blaszki do pieczenia. I pieczemy ok 40 minut w 180st.C

LEKKA KOLACJA

Kanapki z pastą rybną, sałatka warzywna

przygotowanie: ok. 15 minut
stopień trudności: łatwe
dobre dla: m.in. osób z chorobami układu krążenia, nowotworami, przewlekle zmęczonych, o obniżonej odporności, sportowców

Składniki:
2 kromki pieczywa orkiszowego
100g upieczonej/ugotowanej na parze lekko doprawionej ryby (np. dorsz, filet bez skóry)
3 łyżki chudego twarogu
1 łyżka jogurtu
¼ łyżeczki startej skórki z cytryny
1 łyżeczka koperku
1 mały pomidor
¼ strąka zielonej papryki
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
1 łyżka oleju rzepakowego

Receptura:
1. Rybę rozgnieść i wymieszać z twarogiem, jogurtem, skórką i koperkiem. Doprawić wedle uznania. Rozsmarować pastę na chlebie.
2. Pomidora, paprykę wymieszać z olejem, pietruszką, można dodać kiełki, zjeść z kanapkami.

Modyfikacje:
pieczywo orkiszowe – żytnie, razowe, Graham, gryczane
dorsz – mintaj, morszczuk, okoń, łosoś, pstrąg
chudy twaróg – (pół)tłusty, śmietankowy (w zależności od wskazań zdrowotnych)
jogurt – kefir, maślanka

Sałatka z bobem i kaszą jaglaną

Składniki:

2 łyżki kaszy jaglanej20150720_153615

1 filiżanka ugotowanego bobu

1 nieduża marchewka

1 korzeń pietruszki

kawałek korzenia selera

1 łyżka prażonych ziaren słonecznika

1 łyżka oleju rzepakowego/ oliwy z oliwek

Receptura: warzywa gotujemy na parze, poniżej kaszę w 100ml wody przez 15 minut, potem odstawiamy ją pod przykryciem na 10 minut. Włoszczyznę kroimy w kostkę, mieszamy z kaszą i bobem. Doprawiamy solą, pieprzem, koperkiem. Skrapiamy olejem, posypujemy słonecznikiem.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *