Jak przetrwać zimę i wczesną wiosnę jedząc zdrowo i oszczędnie?

Zimą często zaniedbujemy zdrowie spożywając więcej produktów mięsno-tłuszczowych, a mniej warzyw i owoców. Niskie temperatury sprawiają, że organizm aby się ogrzać musi zwiększyć przemianę materii. To mechanizm sięgający prehistorii! Domeną współczesnych czasów jest wygoda i związana z nią coraz mniejsza ilość ruchu (który dawniej był niezbędny do przeżycia). Samochody, roboty kuchenne, a nawet wózki dziecięce to ułatwienia pośrednio skutkujące stopniowym wzrostem masy ciała i otłuszczenia organizmu ludzkiego.  Szczególnie w okresie zimowym. W dodatku coraz wyższe ceny żywności nie zawsze pozwalają nam na dokonywanie właściwych wyborów, kupujemy więcej tracąc na jakości produktów żywnościowych. Co zrobić by jeść zdrowo i nie wydawać przy tym dużych pieniędzy?

Żywność ekologiczna w Polsce to wciąż duży wydatek. W mniejszych miastach jest też trudniej dostępna. Alternatywą o tej porze roku mogą być jeszcze jesienne zbiory rolników. Istnieją grupy osób, które wspólnie zamawiają dla swych rodzin warzywa i owoce u rolnika. Jest to dobre i niedrogie rozwiązanie. Można poszukać w hurtowniach warzywnych, na targach czy w okolicznych wioskach. Oczywiście jeszcze lepiej byłoby mieć swoje zbiory np. z działki, ale nie każdy ma działkę i czas by ją uprawiać.

A co możemy znaleźć na półkach sklepowych? Jakie produkty wybierać, by służyły zdrowiu? Czego się wystrzegać?

Najważniejszym źródłem naszego pożywienia od zawsze były zboża. Coraz większe ich przetwarzanie przyczyniło się do spadku zawartości witamin i minerałów. Dlatego produkty z białej mąki (pieczywo, ciasta, makarony) nie są polecane, bo dostarczają pustych kalorii. Z kolei wyroby z ciemnej mąki (np. razowej, żytniej, orkiszowej) bogate są w witaminy z grupy B, magnez, selen i cynk. Witaminy z grupy B odpowiedzialne są m.in. za przetwarzanie energii w organizmie, co zimą jest niezmiernie istotne. Wraz z magnezem poprawiają nam nastrój, chroniąc przed nadmierną nerwowością i rozdrażnieniem. Aby dodać sobie energii w pochmurne dni pijemy kawę, która dodatkowo odwadnia i wypłukuje magnez, stąd zwiększa się na niego zapotrzebowanie. Z kolei selen i cynk to składniki enzymów wchodzących w reakcje antyoksydacyjne, uczestniczące m.in. w kształtowaniu naszej odporności. Zatem pełnoziarniste ciemne (niekarmelizowane!) pieczywo, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), brązowy ryż, płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, gryczane, otręby i zarodki pszenne oraz ciemne makarony to zdrowe i niedrogie produkty, które powinny być podstawą każdego dania.

Następnym ważnym składnikiem naszego pożywienia są warzywa i owoce. Najbardziej polecane są te sezonowe i regionalne. Pod tym względem zima nas bardzo oszczędza. Możemy sięgać po cytrusy, kiwi, banany i inne owoce egzotyczne. Aby dodać witamin sięgnijmy również po owoce suszone (świetnie jeśli sami je ususzyliśmy latem) m.in. jabłka, gruszki, śliwki, rodzynki, żurawinę, morele, figi. Ważne, aby przed spożyciem zalać je wrzątkiem by wypłukać siarczany (konserwanty). Owoce dodają łatwo przyswajalnej energii, mogą być dodatkiem do śniadań, drugich śniadań czy podwieczorków. Suszone są także warzywa! Pomidory, marchew, buraki, seler, pietruszka mogą tworzyć kompozycje do zup i sosów. Soki warzywne również mogą uzupełniać dietę w potas i witaminy. Kiszone ogórki czy kapusta to świetne dodatki do obiadu czy kolacji. Z jesiennych zbiorów możemy wybierać świeżą kapustę, ziemniaki, włoszczyznę, buraki, ewentualnie paprykę. Zdecydowanie nie polecane są teraz pomidory, rzodkiewki czy sałata. Zimą doskonałym wyborem są również mrożone warzywa. Różnorodne mieszanki pozwalają urozmaicać codzienny jadłospis i stosować różne technologie – możemy gotować je na parze, smażyć w małej ilości tłuszczu, gotować w zupie, piec w zapiekankach, dodawać do sałatek. Mrożone owoce świetnie nadają się do kompotów czy koktajli. Produkty zamknięte w puszkach również nie są złym rozwiązaniem, choć w hierarchii wartości odżywczej dostępnych zimą produktów warzywno-owocowych zajmują końcowe pozycje. Mrożenie i suszenie nie zabija witamin, z kolei pasteryzacja w puszkach tak, wiec produkty te mają niższą wartość odżywczą. O wiele tańszym sposobem jest zakup suchych nasion roślin strączkowych. To nie tylko groch i fasola. Wybór jest bardzo duży – soczewica, ciecierzyca, soja, fasolka mung, fasolka azuki. Z tego można naprawdę przyrządzić ciekawe i odżywcze dania – zupy, pasty, pasztety, sałatki, kluseczki, nadzienia do naleśników i pierogów. Strączki są źródłem białka roślinnego, którego w naszej diecie jest stanowczo za mało. Zawierają także błonnik, minerały i witaminy.

Warto zainteresować się olejami. Są coraz tańsze, a ich wybór jest ogromny. Oleje roślinne zawierają witaminę A, E, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Powinniśmy je traktować jak naturalny lek na cholesterol i dodawać do każdego posiłku! Co najmniej 5 łyżeczek dziennie. Wpływają także na odporność, stan skóry i stawów. Nasz rodzimy olej rzepakowy świetnie się nada do dań na zimno i na ciepło. Oliwa z oliwek podobnie, z tym że użycie jej w wyższych temperaturach powinno być bardzo krótkie. Pozostałe oleje – słonecznikowy, lniany, z pestek winogron, sojowy i inne nadają się do dań na zimno. Olej powinien mieć niedawną datę produkcji i być zapakowany najlepiej w szklaną ciemną butelkę. Straty witamin są wtedy najniższe.

W całej tej hierarchii zdrowych i niedrogich produktów kolejne miejsce zajmują orzechy, pestki i nasiona. To źródło zdrowych tłuszczy, roślinnego białka, witamin z grupy B, magnezu, selenu, cynku, żelaza. Nie muszą to być zaraz nerkowce czy orzechy brazylijskie, popularne u nas orzechy włoskie, laskowe, słonecznik, pestki dyni to znakomity dodatek do posiłków. Możemy tu zaliczyć również siemię lniane (źródło kwasów omega-3) oraz sezam (źródło wapnia). Niedrogim wzbogaceniem naszej diety będą również kiełki, które każdy z nas może wyhodować sam w domu.

Zanim sięgniemy po przetworzone zwierzęce źródła białka, zastanówmy się co może im towarzyszyć… Tłuszcze nasycone (zwiększają poziom cholesterolu), nadmiar soli (nadciśnienie!), azotynów, konserwantów, antybiotyki, hormony. A ekologiczna pierś z kurczaka nie jest łatwo dostępna. Chociażby z tych powodów warto ograniczyć mięso, jeść więcej ryb o niskiej zawartości rtęci, owoców morza, jaj „zerówek”, a nabiał traktować jako dodatek. Twarogi, jogurty, kefiry – lepiej wybierać naturalne i jeśli jest potrzeba dosładzać po swojemu (dżemem, owocami). Lepszy jest chudy twaróg wymieszany na pastę z wartościowym olejem, albo przetwory mleczne nieodtłuszczane czyli nie „light”. Niewielka ilość tłuszczu, jaka występuje naturalnie w jogurtach jest potrzebna np. do przyswajania zawartej w nich witaminy D.

Podsumowując do niedrogich i zdrowych produktów należą: kasze, brązowy ryż, ciemny makaron, płatki owsiane, otręby, zarodki pszenne, czosnek, imbir, nasiona roślin strączkowych, kiełki, orzechy, pestki dyni, słonecznik, sezam, siemię lniane, mrożone warzywa i owoce, olej rzepakowy i inne oleje roślinne. Zimą i wczesną wiosną to spożycie właśnie tych produktów powinno utrzymać nas w dobrym zdrowiu, zapobiec wystąpieniu infekcji, odkładaniu się tkanki tłuszczowej i zwolnieniu metabolizmu. Zdecydowanie nie są polecane teraz słodycze, przetworzone mięsa (pasztety, wędliny, kiełbasy), sery żółte i topione, dosładzane soki owocowe.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *