Co jeść w ciąży i w okresie karmienia?

Żywienie ciężarnych i karmiących jest przedmiotem badań wielu naukowców, śledzenie ich wyników pozwoliło obalić niektóre mity i opracować nowe zalecenia. W 2008r. zaktualizowano polskie normy żywienia, które od poprzednich (w przypadku ciężarnych) różnią się przede wszystkim zapotrzebowaniem na energię. I tu obalamy pierwszy mit – ciężarna nie powinna jeść za dwoje tylko dla dwojga! Jeśli kobieta zachodząca w ciążę ma prawidłową masę ciała, nie musi w pierwszym trymestrze zwiększać kaloryczności swojej diety. Drugi trymestr zakłada wzrost energii w diecie o 360 kcal, a trzeci o 475 kcal. Czyli kobieta z przedziału wiekowego 19-30 lat, ważąca ok. 60kg, o umiarkowanej aktywności fizycznej powinna spożywać od 2760 do 2875 kcal. Oczekiwany prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży wynosi  9-14 kg. Zapotrzebowanie na energię należy rozłożyć na 5-6 posiłków w ciągu dnia, dbać o urozmaicenie i stałe pory przyjmowania posiłków.  Dodatkowe kalorie możemy rozłożyć w poszczególnych posiłkach lub włączyć jeszcze jeden posiłek. Nie traktujmy ciąży jak okresu, w którym możemy jeść wszystko! Nadal na pierwszym miejscu produktów przeciwwskazanych jest alkohol i duża ilość kofeiny – mocna kawa i mocna herbata (maksymalnie 2 filiżanki dziennie słabej kawy z dużą ilością mleka nie zaszkodzą). Pamiętajmy, że kofeina obecna jest też w coli, a ta jest dużym nośnikiem cukru i wraz z całą grupą słodyczy jest zaliczana do produktów ograniczanych w ciąży. Doprowadzanie do dużych skoków insuliny w odpowiedzi na wysoki poziom glukozy we krwi może skutkować zwiększeniem oporności komórek na insulinę i szybkim nadejściem uczucia głodu. Kofeina kurczy naczynia krwionośne ograniczając przepływ krwi między matką a dzieckiem. Gdy dieta jest dobrze zbilansowana, nie ma zachcianek i niedoborów składników odżywczych. Pożywienie powinno być bogate w białko pochodzące z chudych produktów (drób, wołowina, ryby, chudy twaróg, mleko i jego przetwory), błonnik, żelazo, wapń, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy)  i antyoksydanty (witaminy A, E, C). W podstawie piramidy żywienia ciężarnej znajdują się produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki), zalecane do spożycia w ilości 4-5x/dziennie. Wyżej są warzywa, nabiał i jego przetwory (3-4x/dziennie). Kolejne piętra tworzą owoce (3x/dziennie), mięso (1x/dziennie), ryby i wędliny (2-3x/tydzień) oraz rośliny strączkowe (1x/tydzień).  Unikajmy konserwantów, sztucznych barwników, polepszaczy smaku i zapachu. Jeśli nie mamy pewności, skąd pochodzą zakupione przez nas warzywa i owoce – obierajmy je. Nie jedzmy surowych produktów (mięso, ryby, jaja) czy serów pleśniowych (chyba że są wyprodukowane z mleka pasteryzowanego). Dbajmy też o prawidłowe nawodnienie, szczególnie w pierwszym trymestrze. Zapotrzebowanie wynosi wtedy ok. 1,5l wody/dobę, W kolejnych miesiącach zmniejsza się do 1,2 l/dobę. Oprócz tego dostarczamy wody z pożywieniem i razem jej ilość powinna wynosić średnio 3 l/dobę w okresie ciąży i 3,8l/dobę w czasie karmienia. Wybierając napoje szukajmy wody średniozmineralizowanej o niskiej zawartości sodu, jeśli decydujemy się na soki to (poza własnoręcznie wyciskanymi) najlepsze są jednodniowe, ewentualnie o obniżonej zawartości cukru. Zalecana dawka soków owocowych na dzień wynosi 2 szklanki. Ponadto sprawdzajmy dobrze żywność, czytajmy etykiety, aby uniknąć przeterminowania i zepsucia.  Latem ma to większe znaczenie, gdyż warunki przechowywania, transportu i rozładunku żywności mogą zostać łatwo naruszone. Ograniczajmy produkty smażone, grillowane, wędzone, wzdymające. Najważniejsze, aby zachować umiar,  większość potraw przyrządzać samemu i kupować ekologiczną żywność. Wtedy na pewno sobie i dziecku nie zaszkodzimy.

Dieta może też pomóc w konkretnych dolegliwościach. Zaparcia są wynikiem działania hormonów rozluźniających mięśniówkę jelit i tym samym spowalniających ich perystaltykę. Pomocny może okazać się błonnik i płyny. Otręby pszenne, płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, orkiszowe), ciemne pieczywo, ryż, kasze, makarony oraz warzywa i owoce są dobrym źródłem błonnika. Aby prawidłowo funkcjonował w naszym przewodzie pokarmowym potrzebuje wody, zatem pamiętajmy, aby ją uzupełniać. Na zgagę pomogą produkty o działaniu zasadotwórczym, np. warzywa i owoce, ale w umiarkowanych ilościach. Picie napojów gazowanych, kawy, jedzenie produktów na bazie octu może nasilić objawy. Pacjentki często piją colę, aby złagodzić zgagę. A dietetycy załamują ręce – nie dość, że zawiera dużą ilość cukru, to przecież jest też źródłem kofeiny. Może i rzeczywiście efekt złagodzenia będzie odczuwalny, ale przez chwilę. Nie zapobiegnie to nawrotom zgagi, a wręcz przeciwnie, może je przyspieszyć. Zataczamy błędne koło. Obrzęki – kolejna zmora ciężarnych. Dieta jest jednym z rozwiązań, ale nie jedynym, potrzebne są też masaże, ruch a niekiedy nawet leki. Duża ilość soli i produktów słonych (paluszki, chipsy, krakersy, orzeszki solone, sery żółte, gotowe potrawy i półprodukty typu instant) sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie i tym samym może nasilać obrzęki. Zatem ograniczanie soli i zwiększenie spożycia warzyw i owoców (dostarczenie potasu) okaże się tu pomocne. W przypadku bólów głowy lepiej nie jeść serów żółtych, konserwowanego mięsa i produktów zawierających glutaminian sodu. O prawidłowy stan naczyń krwionośnych (profilaktyka przeciwżylakowa) oprócz aktywności fizycznej i odpowiedniego ubioru możemy zadbać dostarczając wraz z burakami rutyny oraz z innymi warzywami i owocami witaminy C.

Ostatnio coraz częściej pozwala się kobietom na posiłek w czasie I fazy porodu, gdy nie ma wskazań do cięcia cesarskiego. Przecież poród to dla kobiety ogromny wysiłek, trwający niekiedy nawet 15 godzin. I jak tu wytrzymać bez jedzenia? Wskazane są produkty lekko strawne, małe objętościowo, a dostarczające dużej ilości energii, najlepiej w postaci węglowodanów. Można przygotować sobie koktajle mleczno-owocowe, jogurty z owocami, serki homogenizowane, owoce świeże i suszone, batoniki zbożowe, biszkopty, ciastka/ciasta własnego wyrobu, soki owocowe i oczywiście wodę.

Drugą sprawą jest suplementacja. Mitem jest zwolnienie z dbania o zdrową dietę przy stosowaniu suplementacji. Dobierając ją należy ocenić wartość odżywczą dotychczasowej diety, tzn. określić, czy występują w niej nadmiary i/lub niedobory składników odżywczych. Można także wykonać badania laboratoryjne oddając krew do analizy. I na podstawie uzyskanych wyników dobrać suplementy. Dla wegetarianek obowiązkowo zaleca się dodatkowe dawki żelaza i witaminy B12. Wyjątkowo traktowany jest także kwas foliowy. Nasz klimat i brak lub wzbogacanie nielicznych produktów tą witaminą narzuca konieczność spożywania dodatkowych dawek w okresie ciąży. Jeśli kobieta planuje ciążę, powinna przyjmować kwas foliowy w ilości 0,4 mg na 1 miesiąc przed zajściem w ciążę i kontynuować tę dawkę przez pierwszy trymestr (najważniejszy jest pierwszy miesiąc ciąży – wtedy kształtuje się cewa nerwowa dziecka, do rozwoju której potrzebny jest właśnie kwas foliowy).  RDA zaleca 600 µg tej witaminy, zatem suplementację uzupełniamy zielonymi liściastymi warzywami, cytrusami i innymi owocami, a także produktami pełnoziarnistymi, nasionami, kefirem, jajami. Pamiętajmy, że kwas foliowy nie lubi wysokiej temperatury i długiej obróbki.

Dobór pozostałej suplementacji w zależności od diety powinien być ostrożny. Jedna tabletka zawierająca 15 różnych witamin i minerałów nie daje nam gwarancji, że organizm wszystko z tego przyjmie (przecież nie zna produktu, który występowałby w naturze o takim składzie!). Dlatego najlepsze są preparaty 2-3-składnikowe, zawierające witaminy i minerały, które wzajemnie się uzupełniają. Jeśli cierpisz na niedobór wapnia, a za mlekiem nie przepadasz, zastosuj jego połączenie z witaminą D. Ta jest szczególnie ważna pod koniec ciąży. Swoje towarzystwo lubią też magnez i witamina B6, czy żelazo i witamina C. Niedobór żelaza może wywołać anemię, która wśród ciężarnych jest dość często spotykana. Oczywiście najwięcej żelaza jest mięsie (w tym wołowina – 3,1mg, podroby: wątróbka drobiowa – 9,5mg w 100g produktu) i to ma wysoką przyswajalność, jeśli nie połączymy tych produktów z mlekiem, herbatą, kawą czy produktami wysokobłonnikowymi. Żelazo obecne w produktach roślinnych wspomaga we wchłanianiu witamina C. Warzywa zawierają dużo mniej żelaza, ale są wśród nich takie, które wyróżniają się podwyższoną zawartością tego pierwiastka (ale nie obfitością!) w stosunku do pozostałych. Są to buraki (1,28mg), fasolka szparagowa (1,0mg), szpinak (2,24mg), brukselka (0,68mg), brokuły (0,55mg) w 100g produktu. W grupie produktów roślinnym dobrym źródłem żelaza są też pestki dyni (11,1mg), pieczywo pełnoziarniste (2,5mg), płatki owsiane (3,9mg), kasza gryczana (2,8mg). Łączenie ich z natką pietruszki, papryką, kapustą, porzeczkami, cytrusami, kiwi poprawi wchłanianie żelaza. Zalecana dawka (RDA) dla ciężarnych wynosi 27 mg, a dla karmiących 10 mg. Ciężarne i karmiące wykazują także zwiększone zapotrzebowanie na witaminę A: kolejno ok. 770 i 1300µg, witaminę E: 10 i 11 mg, witaminę C: ok. 85 i 120 mg, na wszystkie witaminy z grupy B, wapń i fosfor tylko w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących do 19 roku życia: 1300 i 1250 mg (powyżej 19 lat – 1000 i 700 mg), magnez: ok. 360 mg, jod ok. 220 µg. Dawki te możemy porównać do tych z suplementów, często te drugie okazują się dużo wyższe. A przecież dochodzi jeszcze dieta, z którą też dostarczamy tych składników. Stan nadmiaru rozwija się najczęściej wskutek przedawkowania suplementów, a nie składników pożywienia. Więc tym bardziej ostrożnie patrzmy na suplementy.

Podczas karmienia kaloryczność diety wzrasta o 505 kcal. Większe niż w czasie ciąży zapotrzebowanie wiąże się z podwyższeniem metabolizmu oraz wysiłkiem, jakim jest dla kobiety karmienie. W tym okresie dbanie o dietę jest równie ważne, szczególnie jeśli chodzi o mamę. Dziecko wraz z mlekiem zawsze otrzyma to, czego potrzebuje, ale jeśli ona nie dostarczy z pożywieniem odpowiednich ilości składników odżywczych, straci na tym jej organizm, doprowadzając np. do odwapnienia kości. Dlatego dobrze jest pić mleko i jego przetwory, jeść suszone figi, sezam, ryby z drobnymi ośćmi (też są dobrym źródłem wapnia). Na pewno mleka nie należy traktować jako sposobu na zwiększenie ilości pokarmu! Trzymanie się dobrych nawyków z okresu ciąży i zdrowe odżywianie powinno nam towarzyszyć już tak naprawdę do końca życia, abyśmy mogły być dobrymi przykładami dla swoich dzieci. W okresie laktacji nie wolno się odchudzać! Stosowanie jakichkolwiek diet redukcyjnych może bardzo osłabić organizm matki.  A zapasy zgromadzone w czasie ciąży wystarczają na bardzo krótki czas. Nawet gdy kobieta przytyła bardzo dużo (powyżej 20 kg), to jej zapasy odłożyły się głównie w postaci tkanki tłuszczowej. I wtedy lepiej po prostu ograniczać tłuszcze nasycone (z produktów zwierzęcych) i jeść wg pozostałych zaleceń. To właśnie tłuszcze mają największy wpływ na jakość mleka matki. Im więcej w jej diecie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tym lepiej. Znajdziemy je w olejach roślinnych, rybach, żółtku jaj. Najkorzystniejsze są kwasy tłuszczowe omega-3, które przyczyniają się do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i narządu wzroku dziecka. Ryb jemy stosunkowo niewiele, aby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik, dlatego bez przeszkód można zdecydować się na suplementację. Kolejną ważną kwestią są alergie. Jeśli karmiąca i ojciec dziecka są alergikami, prawdopodobieństwo wystąpienia alergii u dziecka jest bardzo duże. Wtedy pilnowanie diety jest bardzo ważne. Najbardziej alergizujące są białka mleka, ryby i owoce morza, zboża, soja, orzechy ziemne i włoskie, niektóre owoce i warzywa (ich alergeny zazwyczaj niszczy działanie temperatury oraz konserwowanie).  Alergizują też dodatki do żywności, np. benzoesany, siarczyny czy glutaminian sodu. Stosowanie diety eliminacyjnej jest trudne, ale konieczne. Powinna ona  być przeprowadzona pod nadzorem lekarza i dietetyka. W przypadku gdy alergikiem jest tylko ojciec dziecka, prawdopodobieństwo wystąpienia alergii u dziecka jest mniejsze. Mama wtedy ostrożnie wprowadza produkty alergizujące do swojej diety i obserwuje reakcję dziecka. Do mleka matki mogą także przechodzić substancje z produktów o charakterystycznym smaku i zapachu (np. z czosnku), co może wywołać u dziecka niechęć do picia mleka. Zasada ta nie zawsze się sprawdza, bo jeśli mama spożywała czosnek w czasie ciąży, dziecko poznało już ten smak i bardzo możliwe, że nie odrzuci go mleko mamy. Oczywiście papierosy, alkohol, mocna kawa i mocna herbata są także przeciwwskazane.

Skąd czerpać wiedzę na temat odżywiania? Internet wydaje się najprostszym i najszybszym rozwiązaniem. Ale nie zawsze mamy pewność czy źródło, z jakiego korzystamy jest w pełni wiarygodne, szczególnie jeśli chodzi o  fora, blogi i czaty. Odżywianie w ciąży i w czasie karmienia jest na tyle ważne, że lepiej wiedzy z takich źródeł nie czerpać. Jeśli Internet – to strony prowadzone przez specjalistów. Najlepsze będą książki, z polskich wydawane przez Instytut Żywienia i Żywności czy inne wydawnictwa przyuczelniane. Z zagranicznych trudno coś wskazać –  jest mnóstwo poradników. Patrzmy, kto jest autorem (lekarz/położna/dietetyk czy ktoś bez doświadczenia medycznego). Niekiedy programy telewizyjne przekazują wiedzę żywieniową, ale robią to w sposób bardzo ogólny. Wciąż brakuje odpowiedniej edukacji w szkołach, tym bardziej że coraz młodsze kobiety zachodzą w ciążę. Edukacja żywieniowa powinna uwzględniać obok żywienia  w okresie ciąży i karmienia, żywienie w różnych chorobach, w tym w otyłości. Może dzięki temu zapobieglibyśmy rozwijającej się pladze chorób cywilizacyjnych.

Najważniejsze w tym wszystkim, aby umieć wsłuchać się we własny organizm, rozpoznawać sygnały, jakie wysyła. Możemy zacząć od uczucia sytości, odczekajmy po posiłku 15-20 min i oceńmy swój apetyt. W ciąży nie można doprowadzać do przejedzenia, ani do stanu wygłodzenia. Lepiej hamować niekorzystne zachcianki i jeść racjonalnie urozmaicając posiłki. Mając świadomość tego, co jest da nas dobre, a co złe, łatwiej będzie nam dokonywać zdrowych wyborów i cieszyć się tym wspaniałym okresem, jakim jest ciąża i laktacja.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *